Öl ist zum Anbraten gesunder und köstlicher Gerichte unverzichtbar. Fleisch, Fisch, Gemüse und Co. erhalten eine knusprige Hülle und pflanzliche Öle liefern zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe. Zudem ist Fett Geschmacksträger und intensiviert das Aroma der angebratenen Lebensmittel. Doch welches Öl eignet sich am besten zum Anbraten und lässt sich kaltgepresstes Öl auch zum Braten verwenden? Wir von BORA klären die wichtigsten Fragen.
Beim Braten geht es heiß her: In der Pfanne entstehen Temperaturen zwischen rund 180 und 200 °C. Bei dieser Hitze bilden sich eine knusprige Kruste und Röstaromen, die Ihren Gerichten das gewisse Etwas verleihen. Das perfekte Öl zum Anbraten hält dieser Wärme stand. Wer gesundes Öl zum Braten verwenden möchte, sollte eine durchdachte Auswahl treffen: Zu wissen, welches Öl zum Anbraten geeignet ist und welche Sorten sich am besten in der kalten Küche machen, ist der Clou für gesund und lecker Gerichte.
Herd an, Kochgeschirr bereitstellen und schon kann das Bratvergnügen starten. Doch lassen sich Fleisch und Co. einfach in Olivenöl anbraten oder sollte ein anderes Fett zum Einsatz kommen? Und welches Öl ist zum Steak anbraten die perfekte Wahl?
Welches Öl Sie zum Braten verwenden, beeinflusst die Qualität der Speisen. Entscheidend ist der sogenannte Rauchpunkt: Beginn das Öl zu qualmen, ist das ein untrügliches Kennzeichen, dass die Fettsäuren sich zersetzen. Dabei können gesundheitsgefährdende Stoffe entstehen. Zum Braten ist dieses Öl dann nicht mehr geeignet.
Wann genau dieser Rauchpunkt eintritt, hängt vor allem von den Inhaltsstoffen des Öls ab. Während einige Fettsäuren sehr temperaturbeständig sind und sich erst bei hoher Hitze aufspalten, geschieht dies bei anderen bereits bei vergleichsweise niedrigen Temperaturen. Insbesondere die als gesund geltenden mehrfach ungesättigten Fettsäuren mögen es lieber kühl: Je höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist, desto schneller ist der Rauchpunkt erreicht.
Generell sind gesunde Öle reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie gelten als positiver Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die Zellgesundheit. Der übermäßige Genuss von gesättigten Fettsäuren kann dagegen ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Erhöhung des Cholesterinspiegel sein.
Vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geht der Ruf als echte Gesundheits-Booster voraus. Omega-3 steckt in Raps-, Lein- und Walnussöl, Omega-6 unter anderem in Sonnenblumenöl.
Bratöl ist in der Regel raffiniert, sprich, verarbeitet. Diese Öle zum Anbraten werden unter Hitzeeinfluss und durch das Hinzufügen von Chemikalien gewonnen. So lässt sich zum einen mehr Ausbeute generieren, zum anderen bleiben raffinierte Öle hitzestabil. Die verwendeten Stoffe filtern die Produzenten im Anschluss aus dem Endprodukt heraus. Raffinierte Öle sind folglich nicht zwingend ungesund.
Ebenfalls verringert sich allerdings der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren und auch die Vitamine und Aromen leiden unter der starken Erhitzung. Raffinierte Öle weisen somit häufig einen neutraleren Geschmack auf als kaltgepresste.
Gut zu wissen: Naturbelassene, kaltgepresste Öle tragen auch den Zusatz „nativ“.
Sie möchten gesundes Öl zum Braten verwenden und stehen vor einer großen Auswahl an Sorten: Bei welchen Temperaturen lassen sich die verschiedenen Öle erhitzen? Die Tabelle gibt Aufschluss.
| Ölsorte | Rauchpunkte |
| Avocadoöl | 261 °C |
| Raffiniertes Sonnenblumenöl | 252-254 °C |
| Raffiniertes Erdnussöl | 230 °C |
| Raffiniertes Rapsöl | 190-230 °C |
| Raffiniertes Sesamöl | 232 °C |
| Raffiniertes Olivenöl | 216 °C |
| Kokosöl | 194 °C |
| Walnussöl | 140 °C |
| Unraffiniertes Rapsöl | 130-190 °C |
| Unraffiniertes Olivenöl | 130-175 °C |
| Leinöl | 107 °C |
Kurz und heiß oder moderate Hitze und ein sanftes Garen: Verschiedene Gerichte erfordern jeweils unterschiedliche Temperaturen. Das beeinflusst auch die Wahl des Speiseöls. Welches Öl ist zum scharf anbraten ideal und lässt sich kaltgepresstes Öl auch zum Braten verwenden?
Scharf anbraten bedeutet, vor allem Fleisch kurz und bei sehr hohen Temperaturen von 200 °C und mehr zu verarbeiten. Zu diesem Zweck eignen sich Avocadoöl sowie praktisch alle raffinierten Öle am besten.
Sautieren von Gemüse und Fleisch gelingt bereits bei geringerer Hitze ab circa 160 °C. Bleiben Sie bei dieser moderaten Wärme, eignen sich auch einige kaltgepresste, native Öle zum Anbraten. Dazu zählen Olivenöl sowie unraffiniertes Rapsöl.
Gemüse braten Sie optimalerweise bei 160 bis 180 °C an. So bleiben viele wertvolle Inhaltsstoffe erhalten und Sie genießen ein sanftes Raucharoma. Unter anderem bietet sich hier Kokosöl zum Anbraten an. Wer ein neutrales Aroma bevorzugt, nutzt Rapsöl zum Anbraten.
Verwenden Sie Öl zum Anbraten durchdacht, genießen Sie alle gesundheitlichen Vorteile und dürfen sich auf ausgezeichnetes Aroma freuen. Darauf kommt es an:
Geben Sie das Öl zum Anbraten zuerst in die Pfanne. Sobald sich Bläschen bilden, ist die optimale Temperatur erreicht, um das Bratgut dazuzugeben.
Halten Sie die Temperatur konstant, damit das Öl nicht zu rauchen beginnt.
Geben Sie native Öle mit niedrigem Garpunkt wie Walnussöl und Leinöl nach dem Garvorgang über Ihre Gerichte. So profitieren Sie von allen gesunden Inhaltsstoffen.
Es muss nicht immer Öl zum Anbraten sein. Viele Gerichte gelingen auch ohne den Einsatz von Fett.
In einer beschichteten Pfanne garen Sie Speisen ohne zusätzliches Fett. Am besten funktioniert das mit Lebensmitteln, die bereits über einen hohen Fettanteil verfügen, wie Fleisch und fetter Fisch. Bonus: Fetthaltiger Fisch ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren.
Legen Sie das Kochgeschirr mit Backpapier aus, um ein Anhaften zu verhindern.
Mineralwasser ist die fettfreie Alternative zu Öl. Setzen Sie dabei auf Sorten mit extra viel Kohlensäure und verwenden Sie das Wasser sparsam, damit sich Röstaromen bilden.
Ob raffinierte oder kaltgepresste Öle, sie alle haben Ansprüche an die Lagerung. Damit das Öl lange aromatisch und frisch bleibt, empfiehlt es sich, auf diese Faktoren zu achten:
Gut zu wissen: Geschlossene Ölflaschen lassen sich rund ein Jahr aufbewahren. Geöffnete Sorten sollten Sie innerhalb von vier bis sechs Monaten verbrauchen.
Geben Sie immer nur so viel Öl in die Pfanne, dass der Boden gerade bedeckt ist. Dann sind das gleichmäßige Garen und eine schöne Bräune gewährleistet.
Um Fleisch scharf anzubraten, eignen sich alle raffinierten Öle wie Raps- und Sonnenblumenöl sowie Kokosöl.
Olivenöl eignet sich zum sanften Anbraten von Gemüse ebenso gut wie Sonnenblumen- und Rapsöl.
Eine geschmacksneutrale Sorte wie Rapsöl bringt die Aromen von Fischgerichten perfekt zur Geltung.
