L’alimentation au service de la performance dans le cyclisme
Mars 2021
L’alimentation au service de la performance dans le cyclisme – Ou, le rôle décisif d’un équilibre et d’un timing de haute précision
Tu as toujours voulu savoir comment les coureurs professionnels se nourrissent pour attaquer les grandes courses au meilleur de leur forme, physiquement comme mentalement ? Retrouve ici tout ce qu’il faut savoir sur la question et découvre nos conseils et principes de base de la diététique, en provenance directe du Kitchen Truck de BORA – hansgrohe. Sportif amateur ou simplement à la recherche d’un style de vie plus sain, une grande partie de ces conseils sera facile à intégrer dans ton quotidien.
Cruciale dans la vie du cycliste professionnel, l’alimentation fait l’objet d’un intérêt croissant dans le cyclisme d’aujourd’hui. Le sport se professionnalisant sous toutes ses facettes, aucun paramètre n’est plus laissé au hasard. Les légendes des anciennes stars du cyclisme à peine reconnaissables à cause des kilos engrangés entre les courses sont désormais de l’histoire ancienne. Essentielle pour l’optimisation des performances, l’alimentation est aujourd’hui reconnue pour son incidence sur la récupération et le bien-être.
D’une manière générale, le rapport entre la puissance mise en œuvre et le poids joue un rôle capital dans le cyclisme. L’on parle ici du ratio watts-kilogrammes, particulièrement décisif pour les coureurs au classement général. La qualité de l’alimentation et le contrôle du poids sont pour eux des facteurs de succès majeurs. En effet, l’escalade d’un col alpin ne peut être que plus facile et rapide pour les coureurs légers et bénéficiant d’une faible masse musculaire.
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Si le cyclisme passionne tant, c’est pour sa diversité et les exigences multiples qu’il impose aux coureurs. Ainsi, pour certaines courses et certains types de coureurs, le pur rapport watts/kilogrammes se montrera moins crucial que pour d’autres. C’est notamment le cas des classiques longues et vallonnées ou des courses se jouant au sprint, où puissance et résistance seront décisives. De même, en conditions climatiques défavorables ou dans les courses les plus difficiles, les coureurs disposant d’une masse musculaire plus importante peuvent se trouver avantagés. Idem pour les vitesses de fin de course, pouvant atteindre 70 km/h, développées en vue d’une victoire au sprint. Au vu de l’immense puissance requise, il est logique que la morphologie adéquate soit différente.
La bonne alimentation du coureur : quelques fondamentaux
Les sports d’endurance brûlant un très grand nombre de calories, il est essentiel d’assurer une alimentation aussi équilibrée que possible afin d’éviter tout risque de carence. Glucides, protéines et lipides doivent être soigneusement équilibrés, avec une consommation d’acides gras saturés aussi réduite que possible. Les acides gras insaturés, en revanche, notamment issus du poisson et des huiles d’olive ou de colza, doivent figurer dans le régime en quantité suffisante, car ils sont essentiels dans la constitution des cellules et pour l’assimilation des vitamines.
Pour le coureur cycliste, rien n’est aussi important que les glucides. Constituant le carburant du corps, ils alimentent directement le potentiel du coureur. D’une manière générale, il va s’agir de glucides à longue chaîne, présents avant tout dans les produits au blé complet, flocons d’avoine, pommes de terre, légumes secs et différentes variétés de fruits et légumes. Ils affichent un faible index glycémique et, combinés avec des protéines et une quantité réduite de matières grasses, assurent un apport énergétique régulier et durable sans affecter excessivement la glycémie. Rien de tel pour éviter les coups de fringale et faciliter le contrôle d’un poids régulier !
Sur le vélo
Une fois en selle, il s’agira de remplacer les glucides complexes par des glucides à chaîne courte afin d’éviter une dépense d’énergie excessive causée par la digestion. Pour cela, les barres, gels et boissons énergétiques s’avéreront particulièrement adaptés. Pendant l’effort, il est décisif de faire parvenir le carburant aussi rapidement que possible dans les muscles pour alimenter le corps en énergie. Ce n’est pas par hasard si les coureurs, pendant leurs entraînements, font volontiers étape dans des cafés pour recharger rapidement leurs batteries avec un morceau de gâteau sucré. Il faut aussi savoir joindre l’utile à l’agréable !
Les bienfaits d’une bonne alimentation pour la récupération
On l’oublie souvent, mais la récupération contribue également à l’amélioration des performances. Pour cela, une bonne alimentation s’avérera cruciale. La qualité de la récupération dépend fortement d’un bon équilibre nutritionnel. Le recours à des aliments riches en glucides et en protéines permet d’éviter que le corps puise dans ses réserves, c’est-à-dire dans les cellules musculaires, et de réparer les structures de protéines endommagées dans les muscles. Chez un cycliste professionnel, qui présente déjà un pourcentage de masse graisseuse très faible, un apport insuffisant conduit le corps à puiser dans les ressources d’énergie les plus proches. En l’occurrence : les protéines trouvées dans les cellules musculaires. Sur un tour de trois semaines, un coureur pourrait ainsi souffrir d’une perte de masse musculaire. Une bonne alimentation permettra ainsi d’éviter ce risque et la perte de performances associée.
Dans cette même optique, le moment favorable pour refaire le plein et la rapidité à laquelle les nutriments parviennent aux muscles s’avéreront également décisifs. C’est pourquoi il est essentiel d’optimiser le temps disponible après les étapes de course pour remplir aussi rapidement que possible les réserves épuisées de glycogène. Comment le sportif y parvient-il ? Nous le verrons un peu plus tard.
BORA – hansgrohe : santé et alimentation naturelle au service des performances
Un défi majeur du coureur d’aujourd’hui consiste à se montrer aussi léger et puissant que possible. Cette apparente contradiction peut être résolue par une stratégie de contrôle de poids sur le long terme. En tant que sponsor principal de l’équipe professionnelle BORA – hansgrohe, nous avons accès aux coulisses de l’écurie et à des informations exclusives de la part du nutritionniste de l’équipe, Robert Gorgos. Celui-ci nous explique que l’alimentation n’est pas une préoccupation seulement à partir de 5-6 semaines avant une course importante, mais tout au long de l’année. Il s’agit de veiller en permanence à l’alimentation et au poids du coureur. Pour intervenir au service des performances, l’alimentation doit présenter les deux caractéristiques suivantes :
- Une qualité constamment excellente, et autant que possible issue de l’agriculture biologique.
- La densité énergétique des aliments ne doit pas être trop élevée.
Ces mesures procurent un léger déficit calorique et permettent au coureur, sur le long terme, de s’aligner progressivement sur le poids ciblé pour la course en vue. Dans le cyclisme moderne, il ne suffit plus d’atteindre le poids idéal quelques semaines avant la compétition. Les périodes entre les compétitions restent jalonnées de sessions d’entraînement intensives et ciblées. Il s’agit de rester performant et parfaitement en forme, ce qui passe inévitablement par une alimentation suffisante et équilibrée.
Le régime lui-même doit être « entraîné »
Notre équipe veille également à former les coureurs à s’alimenter de manière appropriée et suffisante pendant les courses. Cela signifie, déjà à l’entraînement, de s’entraîner et de se former à une bonne alimentation longtemps avant les courses décisives. Ainsi, le corps se prépare à absorber une grande quantité de glucides. Une bonne alimentation pendant les courses permet d’éviter l’ingestion, à l’arrivée, de quantités démesurées perturbant le métabolisme du corps et susceptibles, dans certaines circonstances, de causer des problèmes d’estomac et intestinaux.
Dan Lorang, Head of Performance chez BORA – hansgrohe, explique combien il est important pour les coureurs de veiller à leur poids tout au long des grands tours de trois semaines. Et ce, dans les deux sens : par rétention d’eau ou en raison de difficultés de digestion, il peut également arriver que des coureurs prennent du poids. Ce phénomène peut également être causé par une alimentation de mauvaise qualité ou inadaptée. Afin d’éviter ces effets, l’équipe est accompagnée par le BORA Kitchen Truck, un restaurant mobile disposant de cuisiniers attitrés qui nourrissent les coureurs 24h/24 pendant les jours de courses et sur les sites d’entraînement. Disposer d’une cuisine BORA sur place offre non seulement un équipement idéal, mais aussi un espace de restauration dans lequel les coureurs peuvent se manger et récupérer dans le calme. Que demande le peuple ! Les cuisiniers savent exactement ce dont les coureurs ont besoin et ce qu’ils aiment manger, et prennent soin de chacun individuellement. Un bel exemple de l’expertise et des produits de BORA au service du bien-être et des performances de l’équipe.
Dans leur travail, les cuisiniers se fient au plan détaillé du nutritionniste Robert Gorgos, proposant ainsi aux coureurs une nourriture variée et diététique avec autant de créativité que possible. Chaque coureur présentant des caractéristiques corporelles spécifiques, l’apport nutritionnel doit être individuellement adapté à chacun. Les exceptions, quant à elles, ne sont pas absolument interdites. Après les étapes particulièrement difficiles, notamment, il peut parfois s’avérer nécessaire de proposer une ration de « soul food », lorsque l’apport calorique se montre aussi important que la santé et l’observation des recommandations du nutritionniste.
En matière de « soul food », les bars à salade de l’entreprise BORA sont eux aussi alignés sur les prescriptions nutritionnelles de l’équipe. Pour Willi Bruckbauer, fondateur et directeur de BORA, une alimentation bio, fraîche, saine et régionale est particulièrement importante. Ainsi, les collaborateurs de BORA bénéficient eux aussi de la philosophie culinaire de l’équipe.
