Leichter frisch Kochen
Oktober 2021
Täglich frisch kochen – wenn das denn immer so einfach wäre. Unser heutiger Lebensstil hat diese Beschäftigung gewissermaßen ausgelagert. Auf dem Weg ins Büro schnell einen Coffee-to-go und etwas Gebäck auf die Hand, mittags im Lokal an der Ecke eine weitere Mahlzeit oder aber zu Coronazeiten etwas vom Lieferdienst, auch um die lokale Wirtschaft zu fördern. Abends dann vielleicht einen schnellen Salat, Pasta oder auch eine Tiefkühlpizza, je nachdem wie viel Energie man noch hat, in der Küche etwas zu zaubern. Neben Job, Familie und vielfältigen Verpflichtungen, die man heute so hat, fällt das Kochen einfach oft hinten runter. Schließlich hat der Tag auch nur 24 Stunden.
Egal wie man es anstellt, täglich frisch zubereitetes Essen zu genießen, ist aufwändig. Aber man kann sich in jedem Fall einiger Tricks bedienen, die es leichter machen. Gewiss ist dies gut investierte Zeit –– denn wollen wir unserem Körper nicht weniger als das Beste geben, damit er langfristig gesund und fit bleibt?
Unterschätzt, aber in jedem Fall sehr hilfreich ist eine gute Küchenorganisation. Dabei geht es nicht darum, jede Küchenmaschine zu besitzen und die teuersten Messer. Eine einfache Grundausstattung tut es in jedem Fall auch.
Will man schnell, frische Gerichte zaubern, ist es aber ungemein hilfreich einen guten Grundstock an Zutaten zu haben, die man übersichtlich organisiert hat und die gut greifbar sind. Dazu eignet es sich Behälter zu suchen, die gut stapelbar und in verschiedenen Größen verfügbar sind, da man ja von einigen Lebensmitteln mehr, von den anderen weniger benötigt. Lebensmittel, die sich für einen solchen Grundstock eignen, sind verschiedene Mehle (z.B. Weißmehl, Vollkornmehle, Buchweizenmehl), Zucker, Nüsse, verschiedene Linsen, Couscous, Polenta und Frühstückszutaten wie Haferflocken, Leinsamen oder Chiasamen etc. Wenn alles direkt griffbereit ist und die Auswahl vielseitig, hat man automatisch auch eine größere Motivation, sich morgens statt dem Gebäck beim Bäcker ein schnelles Müsli zusammenzurühren. Wichtig ist, dass wir den ersten Schritt machen. Und wenn der leicht ist, machen wir auch direkt den Zweiten.
In diesem Zusammenhang taucht oftmals das Zauberwort “Meal Prep” auf – es ist deutlich einfacher, sich abends etwas leckeres und gesundes zuzubereiten, wenn ein Großteil der Zutaten schon vorhanden ist und man lediglich die einzelnen Lebensmittel kombinieren und dann aufwärmen braucht. Das kann ein Salat sein, aus vorgewaschenen Salatblättern, geraspelten Karotten und Radieschen, dazu vielleicht noch vorgekochte Linsen und eine Handvoll gemischter Körner. Ergänzt wird das Ganze mit einem vorab zubereiteten Dressing. Die Vorbereitung – wie etwa die die Küchen-Organisation, oder das ‘Schnippeln’ von Gemüse – kostet am Wochenende etwas Zeit, dafür hat man aber dann mehrere Tage Zugriff auf bestes Essen und braucht sich keine Gedanken mehr machen.
Besonders ein facettenreiches Repertoire an einfachen Rezepte macht das Leben als “Meal Prepper” einfacher – Vollkorn mit Ofengemüse, Basilikum und Olivenöl, ein schnelles Brotrezept, dass einfach zusammengerührt und dann in den Ofen geschoben wird, ein Pesto aus Basilikum, Petersilie oder Radieschengrün, dass zu Kartoffeln, Pasta oder auch Salat passt oder ein schnell zubereitete Curry oder Linsen Dal, dass man vorab in größerer Menge zubereitet und mehrere Tage davon zehrt.
Als kleine Anregung im Folgenden ein paar einfache Rezepte, die schnell gemacht sind, unglaublich gut schmecken und dazu noch richtig gesund sind.
Vollkornbrot
500g Vollkornmehl mit 150g Kernen der eigenen Wahl, ½ Liter Wasser, 1 Würfel Hefe, 2 TL Salz und 2 TL Obstessig verrühren und in einer Kastenform ca. eine Stunde bei 200°C backen.
Basilikum Pesto mit Vollkornnudeln
Die Blätter einer Basilikumpflanze mit einer halben Handvoll Pinienkernen, einer Handvoll geriebener Parmesan, nach Geschmack 1-2 Knoblauchzehen, ca. 100 ml Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine zu einer Pesto mischen. Die frische Pesto mit etwas weiterem Parmesan, ein bisschen Chili-Olivenöl und grob gemahlenem Pfeffer zu Vollkornnudeln servieren. Das Pesto lässt sich auch gut mit verschiedenen Kräutern oder Radieschengrün zubereiten.
Gemüse Bowl
5-6 EL gelber oder roter Linsen, vorgeraspelte Karotten und Radieschen, Mus jeweils aus Rote Beeter und Artischocken, etwas frische Pesto, ein paar Stangen angebratener Brokkoli, eine halbe Handvoll gemischter Körner und Buchweizen und dazu eine Zucchini Dressing angerührt aus Zucchini, Essig, Senf, Ahornsirup, etwas Joghurt und Brühe. Die Bowl mit 2-3 Scheiben Vollkornbrot (siehe Rezept oben) servieren. Gemüse und Dressing am Besten vorab vorbereiten und im Kühlschrank für eine schnelle Zusammenstellung aufbewahren.
Linsen Dal
Dieses Gericht bedarf zwar mehr Zutaten, eignet sich aber toll zum Vorkochen
Zutaten:
- (ca. 4 Portionen)
- eine helle Zwiebel, gewürfelt
- 2-3 cm Ingwer, kleingewürfelt
- 1-2 Knoblauchzehen, gewürfelt
- eine mittelgroße Süßkartoffel, gewürfelt
- 3 mittelgroße Karotten, gewürfelt
- 200g rote Linsen
- 600ml Gemüsebrühe
- 200ml Kokosmilch
- 200g gehackte Tomaten
- 50g Tomatenmark
- 250g Spinat, kurz angeschmort
- einen halben Brokkoli, Röschen kurz gegart
- 3-4 Handvoll Pilze, in etwas Olivenöl angebraten
- jeweils einen halben TL Koriander, Cumin, Curry und Kurkuma
- 2-3 TL Senfkörner
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer kurz anschmoren; Kartoffeln, Karotten und dann Linsen dazugeben sowie die vorgesehenen Gewürze.
- Nach einigen Minuten mit Brühe, und dann mit Kokosmilch ablöschen; Tomaten und Tomatenmark untermischen; ca. 15 Minuten bei kleiner Flamme köcheln lassen – Achtung: nicht zu weich werden lassen, außer man bevorzugt das Gemüse und die Linsen weicher; ggf. etwas Wasser dazugeben, wenn die Konsistenz zu dick ist
- Mit Salz und Pfeffer würzen
- Gemüsetoppings wie oben beschrieben vorbereiten; Senfkörner kurz anbraten – alle Zutaten zum Dal servieren und mit Koriander garnieren
