Ottimizzare le prestazioni nel ciclismo professionale grazie all’alimentazione
Marzo 2021
Ottimizzare le prestazioni nel ciclismo professionale grazie all’alimentazione: equilibrio e tempismo giocano un ruolo decisivo
Hai sempre voluto sapere come mangiano i professionisti del ciclismo per poter giungere a una gara importante al massimo della forma fisica e mentale? Ora finalmente saprai come funziona e scoprirai consigli e principi nutrizionali direttamente dal Kitchen Truck di BORA - hansgrohe. Che tu sia uno sportivo dilettante o semplicemente un sostenitore di uno stile di vita sano, molti alimenti possono essere facilmente integrati nella tua quotidianità.
L’alimentazione gioca un ruolo importante nella vita di un ciclista professionista e nel ciclismo moderno riveste un significato sempre più importante. Lo sport diventa professionismo in tutti i suoi aspetti e nessun elemento viene lasciato al caso. Le leggende sul ciclismo secondo le quali, dopo la pausa invernale, i campioni accumulavano tanti chili di troppo da essere quasi irriconoscibili, appartengono ormai al passato. L’alimentazione è una componente essenziale per l’ottimizzazione delle prestazioni, per il recupero e anche per il benessere personale.
A giocare un ruolo decisivo nel ciclismo è innanzitutto il rapporto tra potenza impiegata e peso. Si parla in questo caso di rapporto watt/chilogrammo, che risulta particolarmente importante per gli specialisti di classifica generale. Un’alimentazione di alta qualità e un buon controllo del peso rappresentano per loro fattori-chiave per il successo, dato che un passo alpino si raggiunge più facilmente e più velocemente se si è più leggeri e con massa muscolare inferiore.
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Il ciclismo appassiona tanto più in quanto risulta così vario e ripone in ciascun corridore le aspettative più diverse. Ecco perché, per determinate tipologie di corsa e di corridore, il puro rapporto watt/chilogrammo non è così importante. Questo vale, ad esempio, per le lunghe corse in collina di una giornata o per quelle che si decidono con le volate di gruppo. In questo caso entrano in gioco piuttosto grande potenza e resistenza. Così come, in alcune condizioni climatiche avverse e gare molto difficili, è evidente che gli atleti con più massa muscolare possono risultare avvantaggiati. Lo stesso dicasi per lo sviluppo esplosivo di volate finali fino a 70 km/h, necessarie per avere la meglio negli sprint di gruppo. In questo caso è necessaria grande potenza e quindi va da sé che sono richieste altre tipologie di corporatura.
L’alimentazione corretta del ciclista: qualche regola di base
Poiché nelle discipline di resistenza si bruciano molte calorie, è bene attenersi a un’alimentazione il più equilibrata possibile per prevenire eventuali carenze. Il tenore di carboidrati, proteine e grassi deve essere ben bilanciato, riducendo il più possibile gli acidi grassi saturi. D’altra parte occorre assumere in quantità sufficiente gli acidi grassi insaturi, come ad esempio quelli contenuti nel pesce e negli olii d’oliva e di colza, essenziali per la struttura cellulare e l’assorbimento delle vitamine.
L’alimento più importante per un ciclista sono i carboidrati. I carboidrati rappresentano il propellente del corpo e garantiscono la prestazionalità. In genere si ricorre ai carboidrati a catena lunga, contenuti principalmente nei prodotti a base di farine integrali, nella farina d’avena, nelle patate, nei legumi e in diversi tipi di frutta e verdura. I carboidrati presentano un basso indice glicemico e, se abbinati alle proteine e a piccole quantità di grassi, garantiscono un apporto energetico equilibrato e di lunga durata senza alterare troppo i livelli di glucosio nel sangue. Ciò previene gli attacchi di ingordigia e facilita il controllo costante del peso.
Cosa valutare durante una gara
Durante una gara occorre sostituire i carboidrati complessi con carboidrati a catena corta per non dover spendere troppe energie nella digestione. Per questo sono indicate le barrette energetiche, i gel a base di carboidrati e le bevande elettrolitiche ricche di carboidrati. Infatti qui è fondamentale che il combustibile arrivi il più rapidamente possibile ai muscoli rifornendo il corpo di energia. Non è un caso che i ciclisti amino fare tappa al bar durante le sessioni di allenamento per ripristinare le riserve, talvolta con una fetta di dolce. In questo caso, l’utile si unisce al dilettevole.
La rigenerazione può essere influenzata positivamente da una dieta corretta
Spesso ci si dimentica che la rigenerazione contribuisce ad aumentare le prestazioni. Ecco perché anche l’alimentazione è cruciale. La qualità del riposo dipende in larga misura da un buon equilibrio nutrizionale. Una dieta ricca di carboidrati con una buona porzione di proteine evita che il corpo debba attingere alle riserve, come ad esempio alle cellule muscolari, consentendo allo stesso tempo di riparare le strutture proteiche danneggiate dei muscoli. In presenza di un’alimentazione inadeguata, se qualcuno come un ciclista professionista presenta un basso tenore di grassi nel corpo, quest’ultimo attingerà alla fonte di energia più immediata. Ossia alle proteine delle cellule muscolari. In una corsa di tre settimane, ciò comporta a sua volta la perdita di massa muscolare. Tutto questo, unito al conseguente calo prestazionale, va evitato con una buona alimentazione.
Altri fattori decisivi sono anche il tempismo con cui le scorte vengono ripristinate e la tempistica con cui i nutrienti giungono ai muscoli. Pertanto occorre utilizzare bene la pausa post-gara ripristinando al più presto le riserve di glicogeno vuote. Scopriremo più avanti come fanno i professionisti.
BORA – hansgrohe è sinonimo di alimentazione e salute naturali volte all’ottimizzazione delle prestazioni
Una sfida particolare per i moderni ciclisti è quella di essere al contempo leggeri e il più possibile forti. Ciò che suona come una contraddizione si risolve con una strategia di controllo del peso a lungo termine. In quanto sponsor principale della squadra di professionisti BORA – hansgrohe abbiamo la possibilità di gettare uno sguardo dietro le quinte e di raccogliere informazioni di prima mano dal consulente alimentare del team Robert Gorgos. Robert spiega che l’alimentazione entra in gioco non soltanto le 5 o 6 settimane prima di una gara importante, ma nell’arco di tutto l’anno. La chiave di volta sta nel preoccuparsi tutto l’anno della corretta alimentazione e del giusto peso. L’alimentazione orientata alle prestazioni viene inoltre assicurata grazie a due principi:
- Una qualità degli alimenti sempre elevata e, ove possibile, di tipo biologico.
- Una densità energetica degli alimenti non troppo elevata.
Ne risulta un leggero deficit calorico che porta gradualmente il corridore al peso ideale a lungo termine in vista delle gare. Nel ciclismo moderno non funziona più mettersi a dieta per raggiungere il peso ideale nelle ultime settimane prima di una competizione. Infatti, in questo periodo le sessioni di allenamento mirate e intensive sono all’ordine del giorno. E per questo occorre essere in forma e perfettamente riposati. L’obiettivo viene raggiunto soltanto grazie ad un’alimentazione sufficiente e bilanciata.
Anche l’alimentazione va “allenata”
Un ulteriore punto focale della nostra squadra consiste nell’abituare il corridore ad alimentarsi durante la gara in modo costante e corretto. Ciò significa allenare e apprendere il corretto apporto nutrizionale già durante l’allenamento, molto prima delle gare decisive. Il corpo viene così preparato per essere in grado di assimilare una maggior quantità di carboidrati. Se durante la gara si mangia già meglio, non è necessario consumare in seguito quantità esorbitanti che il corpo non riuscirà comunque a metabolizzare bene. La conseguenza potrebbero essere problemi di stomaco e intestino.
Dan Lorang, Head of Performance di BORA – hansgrohe, spiega quanto sia importante per il ciclista mantenere il peso costante durante un Tour nazionale di 3 settimane. E ciò vale in entrambe le direzioni. Infatti, può succedere anche che il ciclista metta su peso a causa di ritenzione idrica e difficoltà digestive. Anche questo è riconducibile a un’alimentazione sbagliata o non perfettamente equilibrata. È per prevenire tali conseguenze che il “BORA Kitchen Truck” segue sempre la squadra. Si tratta di un ristorante itinerante con una squadra interna di chef che si occupa degli atleti 24 ore su 24 sia durante le competizioni che nelle sessioni di allenamento. La cucina BORA offre non soltanto l'attrezzatura perfetta sul posto, ma anche una zona dedicata per consumare i pasti, dove gli atleti possono mangiare e rilassarsi in pace e tranquillità tra di loro, cosa di immenso valore. Gli chef sanno bene di cosa hanno bisogno e cosa piace ai corridori e sono in grado di rispondere alle esigenze di ciascuno. Un bell’esempio in tal senso è il modo in cui l’esperienza e i prodotti BORA contribuiscono a creare un ambiente confortevole migliorando le prestazioni dell’intera squadra.
Il programma dettagliato del consulente alimentare Robert Gorgos fornisce le basi ai cuochi, che puntano a una dieta variegata mettendo in atto le linee guida nel modo più creativo possibile. Viene operata una distinzione tra i soggetti, dato che non tutti hanno gli stessi requisiti fisici di base. Anche le eccezioni qua e là non sono vietate. Dopo le tappe particolarmente difficili si ha talvolta bisogno di “soul food”, perché il modo in cui si sentono i corridori e il loro impegno nell’attenersi alle linee-guida nutrizionali è tanto importante quanto il semplice conteggio delle calorie.
A proposito di “soul food”, anche nei buffet aziendali di BORA il cibo viene preparato secondo le linee-guida alimentari della squadra. Per il fondatore e CEO di BORA Willi Bruckbauer la cucina biologica fresca, sana e locale riveste una grande importanza. Così anche i dipendenti BORA beneficiano della stessa filosofia nutrizionale della squadra.
