Mangiare vegano a gennaio: 5 suggerimenti per un Veganuary salutare e stuzzicante

L’alimentazione vegana fa tendenza. In particolare a gennaio, sono in molti coloro che, ispirandosi al Veganuary, cercano di alimentarsi con una dieta vegetale per tutto il mese. Venite a scoprire con noi in che cosa consiste esattamente il Veganuary! Grazie ai nostri 5 suggerimenti e ad alcune ricette vegane, nonché alle utili informazioni fornite da un’esperta nutrizionista, vi aspetta un mese vegano con tutte le sue meraviglie.  

Cosa significa esattamente alimentarsi con una dieta vegana? 

Sono sempre più numerose le persone che decidono consapevolmente di adottare uno stile di vita e di alimentazione vegano. In pratica, si tratta di rinunciare del tutto al consumo di carne, pesce e qualsiasi prodotto di origine animale quali, ad esempio uova, miele o latte. Molti vegani non utilizzano neppure oggetti o materiali d’uso comune di derivazione animale quali lana, cuoio, piuma d’oca e pellicce.  

Negli ultimi anni si è diffuso un vero entusiasmo per il veganismo. Ecco allora che i supermercati si riempiono di alimenti vegani e alternative vegetali alla carne, ma anche numerosi ristoranti, specialmente nelle grandi città, integrano i loro menù con prelibate specialità vegane. Il crescente interesse verso un’alimentazione vegana si riflette anche sui numeri: in Germania, ad esempio, mentre nel 2015 circa 850.000 persone hanno dichiarato di nutrirsi esclusivamente con alimenti vegetali, nel 2023 sono diventate qualcosa come 1,52 milioni, con una tendenza in crescita.  

Tra le spiegazioni più frequenti di quest’evoluzione vi sono il rifiuto per gli allevamenti intensivi e il rispetto del benessere animale, nonché motivi legati alla sostenibilità e alla tutela ambientale. Ma anche la salute non gioca un ruolo secondario, dato che chi si nutre in totale assenza di carne e perdipiù in modo equilibrato presenta un rischio inferiore di contrarre malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e sovrappeso.  

Per chi si lascia talvolta andare al progetto di passare a un’alimentazione vegana o per chi desidera semplicemente provare per una volta lo stile di vita vegano, il Veganuary è proprio l’occasione giusta, trattandosi della sfida di rinunciare per un mese intero a qualsiasi prodotto di derivazione animale.   

Bastano questi 5 trucchi per un Veganuary sano e gustoso 

Chi, col nuovo anno, desidera fare qualcosa di buono per se stesso e per l’ambiente e ha voglia di intraprendere una sfida globale può cimentarsi nel cosiddetto Veganuary. Venite a scoprire come facilitarsi la transizione a un’alimentazione vegetale pura coi nostri 5 consigli per un Veganuary salutare, ma soprattutto saporito. Abbiamo intervistato in merito l’esperta nutrizionista Doris, conosciuta sui social media col nome di "Mrs Flury", inserendo le sue conoscenze specialistiche tra i nostri consigli. 

1. Una corretta preparazione e pianificazione 

Per cimentarsi con successo e senza stress nell’avventura vegana, è importante porsi anticipatamente qualche domanda in merito e predisporre già alcuni alimenti di base da tenere in casa. I prodotti vegani a tutto tondo comprendono farina d'avena, pasta, riso, tofu, yogurt di soia e abbondante frutta e verdura.  

Per molti neofiti del veganismo sarà utile, in particolare nei primi giorni, stilare un piano alimentare, che consentirà di avere sempre chiaro in mente cosa acquistare e consumare nei giorni successivi. La parola magica qui è una preparazione anticipata, ovvero la predisposizione in casa di alimenti freschi da prelevare all’occorrenza. Secondo la nostra esperta Doris, questo non soltanto è divertente, ma è anche più sano ed economico che andare a mangiare fuori. Qualora desideraste comunque andare al ristorante, chiedete con convinzione piatti vegetariani, anche se non sono presenti nel menù. Spesso gli chef realizzano creazioni vegane su richiesta. 

Una giornata gastronomica del vostro Veganuary potrebbe ad esempio configurarsi come segue: Iniziate la giornata con dei pancake vegani alle banane con salsa ai mirtilli e con un frullato vegano di lampone e mandorla. A mezzogiorno, godetevi invece un sostanzioso e saziante curry vegano. La sera potrete viziarvi con un’aromatica vellutata di zucca vegana con pere e olio di semi di zucca.  

2. Veganizzare i propri piatti preferiti 

Un grosso vantaggio del clamore suscitato dal veganismo consiste nel fatto che per quasi tutti i piatti esistono gustose alternative e ricette vegane. Questo facilita moltissimo la transizione alla dieta vegana: che si tratti di pizza, burger o spaghetti alla panna, per praticamente ogni piatto favorito esiste una variante vegetale.   

Chi apprezza il kebab potrà provare ad assaggiare un gyros di funghi in pita con yogurt vegano alla soia. Ma esistono anche ottime alternative vegane per preparare gustosi e saporiti burger vegani. Vi consigliamo in particolare i salutari burger vegani a base di barbabietola e fagioli rossi, da abbinare alle patate dolci. Per saperne di più sulla versatilità dei sostituti della carne, leggete qui.   

3. Tra un pasto e l’altro 

In una tipica giornata (lavorativa), spesso stressante, non sempre abbiamo il tempo di preparare o cucinare diverse portate. Tuttavia, la fame si presenta comunque puntuale, per cui è importante, specialmente durante il Veganuary, predisporre diversi snack vegani che soddisfino la voglia di buono.  

Per questo è bene tenere sempre da parte, per ogni evenienza, un sacchetto di noci, barrette a base di muesli e frutta. Anche in molti supermercati è disponibile una vasta gamma di snack e alimenti vegani che potrete provare durante il vostro mese vegano. E se nel frattempo vi sarà venuta voglia di patatine, potrà porvi rimedio questa ricetta per le chip vegane da preparare col BORA X BO.  

4. Attenzione all'equilibrio  

Nella transizione a uno stile alimentare vegano è particolarmente importante garantire un apporto sufficiente di nutrienti. In questo caso, equilibrio è la parola-chiave, perché una dieta vegetale squilibrata può portare presto a carenze di proteine, di vitamine di diverso tipo, di ferro o di calcio.  

Il suggerimento dell’esperta nutrizionista Doris: “In linea di principio, nell’alimentazione vegana è importante assicurarsi di assumere proteine in quantità sufficiente e non consumare dosi eccessive di carboidrati. Buone fonti di proteine sono costituite da legumi, tofu e prodotti a base di soia, semi, frutta a guscio e prodotti specifici quali proteine in polvere. Questi accelerano il senso di sazietà e aiutano a prevenire i crampi della fame”. 

Per il vostro Veganuary, è pertanto consigliabile incorporare in modo mirato determinati alimenti nella propria dieta. In quanto apportatori di ferro, calcio, vitamina B2 e proteine, sono ideali legumi quali piselli, fagioli o lenticchie. Ma anche noci e nocciole, cereali integrali, soia e quinoa rappresentano importanti fonti di nutrienti.  

5. Non siate troppo severi con voi stessi 

Il Veganuary rappresenta una prima esperienza verso un modo di vivere e di mangiare più consapevole e coscienzioso. Quindi, non preoccupatevi troppo se per caso vi imbattete in un alimento non vegano o non riuscite a resistere alla tentazione di un’autentica pizza al formaggio, perché all’inizio tutto è difficile. Considerate piuttosto il Veganuary come un’occasione per fare del bene a voi stessi e all’ambiente iniziando da questo 2024 la vostra sfida.  

Cosa si nasconde dietro il Veganuary? 

Dietro il termine Veganuary si nasconde una parola-contenitore composta dai termini “vegan” e “January” (gennaio in inglese). Questo gennaio vegano è una campagna lanciata dall’organizzazione internazionale “Veganuary” con l’intento di stimolare in tutto il mondo le persone a nutrirsi senza consumare carne o prodotti di origine animale nel primo mese dell'anno, ma anche oltre.  

Sin dal suo primo lancio, nel gennaio del 2014, si sono registrate all’iniziativa sul sito internet quasi 2 milioni e mezzo di persone per partecipare al mese vegano. Ma il loro numero è salito notevolmente nel corso degli anni. Se nel 2015 c’erano ancora solo 12.800 partecipanti ufficialmente iscritti, nel 2023 erano già 706.965, cui si aggiungono tutti coloro che mettono in pratica la sfida vegana tutti gli anni senza iscriversi.    

Tra gli entusiasti sostenitori del Veganuary vi sono anche personalità come il musicista Paul McCartney, la cantante Billie Eilish o il medico, presentatore e comico tedesco Dr. Eckart von Hirschhausen. Tutti sostengono l’iniziativa, divenuta col passare degli anni un movimento globale e soprattutto efficace.  

Secondo una raccolta dati dell’Harvard University Animal Law and Policy Programm, la campagna “Veganuary” condotta dal 2014 al 2020 ha già consentito di risparmiare oltre 100.000 tonnellate di Co2-equivalenti nonché 6 milioni di litri di acqua. Inoltre, l’80% dei partecipanti al mese vegano dichiara di voler almeno dimezzare il proprio consumo di carne anche dopo il mese di gennaio, mentre il 28% dichiara di voler addirittura diventare permanentemente vegano.