Cucinare fresco in modo più semplice
Ottobre 2021
Cucinare fresco ogni giorno - se solo fosse sempre così facile. Il nostro stile di vita moderno ha esternalizzato questa attività in una certa misura. Sulla strada per l’ufficio, un veloce caffè da asporto e qualche pasticcino a portata di mano, un altro pasto all’ora di pranzo nel ristorante all’angolo o qualcosa dal servizio di consegna durante il periodo del covid, anche per promuovere l'economia locale. La sera magari un’insalata veloce, una pasta o anche una pizza surgelata, a seconda di quanta energia avete ancora per realizzare qualcosa in cucina. Oltre al lavoro, alla famiglia e ai vari obblighi che si hanno oggi, spesso la cucina resta dietro le quinte. Dopotutto, la giornata ha solo 24 ore.
Non importa come lo fate, gustare ogni giorno del cibo appena preparato richiede tempo. Ma in qualsiasi caso, si può fare uso di alcuni trucchi per renderlo più facile. Certamente, questo è tempo ben speso - del resto, non vogliamo dare ai nostri corpi niente di meno che il meglio per mantenerli sani e in forma a lungo termine, vero?
Sottovalutata, ma in ogni caso molto utile, è una buona organizzazione della cucina. Non si tratta di possedere ogni robot da cucina e i coltelli più costosi. Un semplice equipaggiamento di base andrà bene in ogni caso.
Se volete preparare rapidamente dei piatti freschi, tuttavia, è immensamente utile avere una buona scorta di base di ingredienti che avete organizzato chiaramente e che sono facili da prendere. Per fare questo, è una buona idea cercare dei contenitori che si impilano bene e che sono disponibili in diverse dimensioni, poiché avrete bisogno di più di alcuni alimenti e meno di altri. Gli alimenti di base adatti per diverse preparazioni sono varie farine (es. farina bianca, farina integrale, farina di grano saraceno), zucchero, noci, lenticchie varie, cuscus, polenta e ingredienti per la colazione come farina d’avena, semi di lino o semi di chia, ecc. devono essere pronti a portata di mano e la selezione versatile; automaticamente si ha quindi una motivazione maggiore a preparare un muesli veloce al posto dei dolci da forno confezionati la mattina. L'importante è fare il primo passo. E se è facile, passiamo direttamente al secondo.
In questo contesto, la parola magica “Meal Prep” viene spesso fuori - è molto più facile preparare qualcosa di delizioso e sano la sera se la maggior parte degli ingredienti sono già disponibili e tutto quello che dovete fare è combinare i singoli alimenti e poi riscaldarli. Può essere un'insalata a base di foglie di lattuga lavate, carote e ravanelli grattugiati, più forse lenticchie precotte e una manciata di cereali misti. Completate il tutto con un condimento preparato in anticipo. La preparazione - come organizzare la cucina o tagliare le verdure - richiede un po’ di tempo nel fine settimana, ma poi avete cibo migliore per diversi giorni e non dovete più preoccuparvi.
Un repertorio vario di ricette semplici in particolare rende più facile la vita come “preparatore di pasti”: pane integrale con verdure al forno, basilico e olio d’oliva, una ricetta di pane veloce che viene semplicemente mescolata e poi infornata, un pesto a base di basilico, prezzemolo o ravanelli, che si accompagna con patate, pasta o insalata o un curry o lenticchie facili e veloci che vengono preparate in grandi quantità in anticipo e consumate per diversi giorni.
Come piccolo suggerimento, ecco alcune semplici ricette che sono veloci da fare, hanno un sapore incredibilmente buono e sono anche molto sane.
Pane integrale
Mescolare 500 g di farina integrale con 150 g di semi a scelta, ½ litro d'acqua, 1 cubetto di lievito, 2 cucchiai di sale e 2 cucchiai di aceto di frutta e cuocere in una teglia per circa un'ora a 200°C.
Pesto di basilico con pasta integrale
Frullare le foglie di una pianta di basilico con mezza manciata di pinoli, una manciata di parmigiano grattugiato, 1-2 spicchi d'aglio a piacere, circa 100 ml di olio d'oliva e un po' di sale e pepe in un robot da cucina per fare un pesto. Servire il pesto fresco con altro parmigiano, un po' di olio d'oliva al peperoncino e pepe macinato grossolanamente con pasta integrale. Il pesto può anche essere preparato bene con varie erbe o ravanelli.
Ciotola di verdure
5-6 cucchiai di lenticchie gialle o rosse, carote e ravanelli grattugiati, purea di barbabietola e carciofi, un po’ di pesto fresco, qualche broccolo fritto, mezza manciata di cereali misti e grano saraceno e un condimento a base di zucchine, aceto, senape, sciroppo d'acero, yogurt e brodo. Servire la ciotola con 2-3 fette di pane integrale (vedi ricetta sopra). È meglio tagliare le verdure e condirle in anticipo e conservarle in frigorifero per una rapida preparazione.
Dhal di lenticchie
Questo piatto richiede diversi ingredienti, ma è ottimo da fare in anticipo
Ingredienti:
- (ca. 4 porzioni)
- una cipolla chiara, tagliata a dadini
- 2-3 cm di zenzero, tagliato finemente
- 1-2 spicchi d'aglio, tagliati a dadini
- una patata dolce di media grandezza, tagliata a dadini
- 3 carote di media grandezza, tagliate a dadini
- 200 g di lenticchie rosse
- 600 ml di brodo vegetale
- 200 ml di latte di cocco
- 200 g di pomodori a pezzetti
- 50 g di concentrato di pomodoro
- 250 g di spinaci, brevemente brasati
- mezzo broccolo, cimette brevemente cotte
- 3-4 manciate di funghi saltati in un filo d'olio
- mezzo cucchiaino di coriandolo, cumino, curry e curcuma
- 2-3 cucchiaini di semi di senape
- Sale e pepe
Preparazione:
- Soffriggere brevemente la cipolla, l’aglio e lo zenzero; aggiungere le patate, le carote e poi le lenticchie, insieme alle spezie indicate.
- Dopo qualche minuto sfumare con il brodo e poi con il latte di cocco; mescolare i pomodori e il concentrato di pomodoro; lasciar cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti - attenzione: non farlo diventare troppo lungo, a meno che non si preferiscano le verdure e le lenticchie più morbide; se necessario aggiungere un po’ d'acqua se la consistenza è troppo densa
- Insaporire con sale e pepe
- Preparare i condimenti di verdure come descritto sopra; soffriggere brevemente i semi di senape - servire tutti gli ingredienti con il dhal e guarnire con il coriandolo
