Un guide de l’alimentation flexible pour les débutants.

Pourquoi opter pour l’alimentation flexible ?

Le secteur de la santé et du bien-être est inondé de différents types de régimes alimentaires qui garantissent des résultats variés. Tout est possible, comme adopter des régimes d’élimination qui restreignent certains aliments ou groupes d’aliments, ne consommer que des aliments « pro-régime » ou éviter tout ce qui est considéré comme de la mal bouffe. Ces types de régime peuvent offrir des résultats sur le court terme, mais ils peuvent être difficiles à suivre et engendrer un burnout.

L’alimentation flexible est un concept adapté à tous. Vous consommez principalement des aliments nourrissants, non traités tout en ayant la possibilité de profiter de plats moins équilibrés. Vous pouvez ainsi manger tout une variété d’aliments en accord avec votre mode de vie. Le régime est ainsi agréable et facile à suivre.

Qu’est-ce que l’alimentation flexible ?

L’alimentation flexible est une approche durable et efficace qui vous permet de profiter des aliments que vous aimez en modération. Il s’agit d’une méthode structurée et scientifique qui implique le suivi de trois macronutriments principaux : les glucides, les lipides et les protéines.

Les macronutriments fournissent de l’énergie à votre corps sous la forme de calories. Ils sont nécessaires pour préserver les fonctions et la structure de votre corps.

L’alimentation flexible implique des niveaux de macronutriments individualisés qui peuvent être adaptés à la croissance des muscles, la perte de poids ou le maintien du poids.

Comment suivre vos macronutriments ?

Tout d’abord, il vous faut comprendre les éléments suivants :

• MB (métabolisme de base) : le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos.
• DET (dépense énergétique totale) : le nombre de calories que votre corps brûle en une journée en prenant en compte tous les exercices et les mouvements que vous réalisez.

Comment les calculer ? Vous trouverez en ligne de nombreux calculateurs qui le feront pour vous, et c’est honnêtement le moyen le plus simple. Voici celui que j’ai déjà utilisé.

Maintenant que vous connaissez votre DET, définissez vos objectifs et déterminez votre ratio de macros.

OBJECTIFS :

Perte de poids :

Calories : vous devez être en déficit calorique, je vous recommande de le réduire de 10 %-20 %.

Ratio de macros : entre 10-30 % de glucides, 40-50 % de protéines, 30-40 % de lipides.

Gain de muscles :

Calories : vous devez consommer plus de calories que votre DET, commencez par augmenter d’environ 10 %.

Ratio de macros : entre 40-60% de glucides, 25-35% de protéines, 15-25% de lipides.

                        1 g de glucides = 4 calories

                        1 g de protéines = 4 calories

                        1 g de lipides = 9 calories

EXEMPLE :

Objectif : Perte de poids

DET : 2 000 calories par jour

Objectif de calories par jour : 2000 - 15 % = 1 700 calories

Ratio de macros :

            Glucides : 30 % = 1 700 calories x 30 % = 510 calories. 510 calories / 4 = 127,5 g de glucides par jour

            Protéines : 35% = 1 700 calories x 35% = 595 calories. 595 calories / 4 = 148,7g de protéines par jour

            Lipides : 35% = 1 700 calories x 35% = 595 calories. 595 calories / 9 = 66,1 g de lipides par jour

Faites des essais pendant 2-4 semaines et adaptez vos chiffres régulièrement pour vous assurer de rester sur la bonne voie vers la perte de poids ou le gain de muscles.