Janvier végan : 5 astuces pour un « veganuary » diététique et plein de saveurs

Les régimes végans ont le vent en poupe. Pour ses adeptes, la tendance du veganuary consiste à se nourrir exclusivement de produits végétaux pendant le mois de janvier. Découvrez ici ce que peut inclure un mois veganuary. Avec nos cinq astuces, quelques recettes véganes et les conseils d’une nutritionniste spécialisée, réussissez à coup sûr votre mois végan.  

Qu’implique le régime végan ? 

Que ce soit dans l’alimentation ou dans le mode de vie, les adeptes de la culture végane sont toujours plus nombreux. Le terme « végan » se rapporte à l’abstinence de tout produit d’origine animale comme la viande ou le poisson, mais aussi les œufs, le miel ou le lait. Parmi les partisans du véganisme, beaucoup refusent également d’utiliser des objets de consommation issus d’animaux, comme les matériaux tels que la laine, le cuir, les duvets de plumes ou les fourrures.  

Depuis quelques années, le véganisme connaît un essor considérable. Surfant sur cette tendance, les supermarchés se remplissent d’aliments végans et autres produits d’origine végétale en substitution aux produits d'origine animale, et de nombreux restaurants, en particulier dans les grandes villes, ont incorporé des plats végans dans leurs cartes. L’intérêt croissant pour le régime végan se reflète dans les chiffres : en 2015, environ 850 000 personnes en Allemagne affirmaient se nourrir exclusivement de produits d’origine végétale. En 2023, le chiffre s’élevait à 1,52 million.  

Les motifs les plus fréquents comprennent le refus de l’exploitation animale de masse, la sensibilité au bien-être animal, le développement durable et la protection de l’environnement. Les aspects de santé jouent également un rôle décisif, car les personnes suivant un régime sans viande équilibré voient réduire le risque de problèmes cardiaques et de tension, ainsi que de diabète de type 2 et de surpoids.  

Le veganuary est idéal pour ceux qui songent à s’essayer au style de vie végan, ou tout du moins à en adopter le régime alimentaire : le défi consiste à se passer, pendant un mois, de toute forme de produits d’origine animale.   

5 astuces pour un veganuary équilibré et plein de saveurs 

La nouvelle année est une excellente occasion d’agir pour le bien de son corps et de l’environnement en participant à un challenge mondial : le veganuary. Nous vous présentons comment faciliter le passage et proposons 5 astuces pour réussir un veganuary équilibré et plein de saveurs. Nous avons sollicité Doris, nutritionniste spécialisée, active sur les réseaux sociaux sous le pseudonyme « Mrs Flury », pour en savoir plus sur son domaine d’expertise et recevoir quelques conseils. 

1) Planifier et préparer comme il faut 

Pour réussir sans stress son initiation à l’aventure végane, il est important de réfléchir au préalable à ce qu’inclut l’alimentation végane et de commencer par se procurer un certain nombre d’aliments de base. Parmi les aliments végans incontournables figurent les flocons d’avoine, les pâtes, le riz, le tofu, les yaourts au lait de soja, ainsi que toutes sortes de fruits et légumes.  

Pour beaucoup, mettre un pied dans le véganisme est plus facile avec un plan d’alimentation bien établi et donnant en permanence une vue d’ensemble claire sur les aliments à acheter pour les prochains jours. Un concept clé consiste à se préparer des plats à partir d’aliments frais à la maison en vue de les emporter au travail pour le repas de midi. Selon Doris, cette activité est non seulement passionnante, mais elle favorise aussi une alimentation plus saine et plus économique que l’achat de plats préparés. Au restaurant, il est toujours possible de s’enquérir des plats végans proposés, même si ceux-ci ne figurent pas sur la carte. Les cuisiniers se montrent souvent enclins à proposer des créations véganes sur demande. 

Un jour culinaire dans votre agenda du veganuary peut par exemple présenter le menu suivant : Démarrez la journée avec des pancakes végans à la banane et sauce à la myrtille et un smoothie végan framboise-amande. À midi, savourez un curry végan roboratif et savoureux. Le soir, accordez-vous un délicieux velouté de potiron végan à la poire et à l’huile de graines de courge.  

2) Véganiser vos plats préférés 

Une vertu de l’engouement que rencontre le véganisme est qu’il existe aujourd’hui de délicieuses recettes de substitution véganes pour la quasi-totalité des plats. Cela facilite immensément la conversion à un régime végan : quel que soit votre plat préféré, pizza, burger ou pâtes en sauce à la crème, vous trouverez une variante à base de produits végétaux.   

Les amateurs de kebab, par exemple, pourront s’essayer à un gyros aux champignons accompagné d’un yaourt au lait de soja. Même les steaks hachés disposent de nombreuses variantes véganes. À l’occasion, n’hésitez pas à essayer ces steaks hachés végans à base de betterave et de haricots rouges, et associez votre burger diététique à des frites de patate douce. Découvrez ici d’autres informations sur la multitude de produits de substitution à la viande.   

3) En-cas sur le pouce 

Dans un quotidien (professionnel) souvent stressé, l’on n’a pas toujours le temps de se préparer ni de consommer des repas complets. La faim peut pourtant se faire sentir à tout moment, c’est pourquoi il est particulièrement important, dans le cadre d’un veganuary, d’avoir quelques en-cas végans à disposition pour tromper la faim si le besoin s’en présente.  

Il peut notamment être utile d’avoir sur vous à tout moment un fruit ou deux, un sachet de fruits à coque ou quelques barres de céréales. De nombreux supermarchés offrent aujourd’hui une grande variété d’en-cas et aliments végans qu’un mois végétalien donnera l’occasion essayer. Et pour vos envies de chips, vous pouvez facilement préparer des chips de légumes véganes à l’aide du four BORA X BO.  

4) Veiller à l’équilibre  

En cas de conversion à une alimentation végane, il est particulièrement important de veiller à conserver un apport en nutriments suffisant. L’équilibre est clé, car une alimentation exclusivement végétale peut rapidement conduire à des carences en protéines, en différentes vitamines, en fer ou en calcium.  

Le conseil de notre nutritionniste spécialisée : « Dans le régime végan, il est important de veiller à un apport suffisant en protéines, et à ne pas consommer une quantité disproportionnée de glucides. Les légumineuses, le tofu, les produits à base de soja, les graines, les fruits à coque et les produits qui en sont issus, notamment les poudres protéinées, constituent de bonnes sources de protéines. Ces aliments procurent aussi plus rapidement un sentiment de satiété en cas de fringale. » 

Aussi est-il essentiel, dans votre mois veganuary, d’incorporer de manière ciblée certains aliments dans votre calendrier culinaire. Les légumineuses en particulier, comme les pois, les haricots ou les lentilles, représentent d’excellentes sources de fer, calcium, vitamine B2 et protéines. Les fruits à coque, les céréales complètes, le soja, le tofu et le quinoa constituent également des sources importantes de nutriments.  

5) Ne pas se faire violence 

Le veganuary est une expérience visant à accéder à un mode d’alimentation et de vie plus conscient. Tous les débuts sont difficiles : ne vous blâmez pas si vous consommez par inadvertance un produit non végan ou tombez sous le coup de la tentation d’une bonne pizza au fromage. Voyez le veganuary comme une opportunité de faire une bonne action envers vous-même et votre environnement, et de vous lancer dans l’année 2024 avec un challenge passionnant.  

Que représente le concept du veganuary ? 

Le terme « veganuary » est un mot-valise constitué des termes anglais « vegan » et « january ». L’on pourrait, en bon français, utiliser le terme de « janvier végétalien ». Ce mois végan est une campagne créée par l’organisation internationale éponyme, Veganuary, dont l’ambition est de motiver les gens du monde entier à renoncer à la viande et aux produits d’origine animale pendant le premier mois de l’année, et si possible à poursuivre cette démarche par la suite.  

Depuis le début de la campagne en janvier 2014, près de 2,5 millions de personnes se sont inscrites sur le site Internet de l’initiative pour participer officiellement au mois végan. Le nombre de participants a fortement cru au cours des années. Ainsi, en 2015, le nombre de participants ne s’élevait qu’à 12 800 personnes officiellement inscrites, alors que l’année 2023 en recensait 706 965. Il faut bien entendu y ajouter tous ceux qui participent au challenge sans s’inscrire. 

Parmi les participants notables au veganuary figurent le musicien Paul McCartney, la chanteuse Billie Eilish et le célèbre médecin allemand Dr. Eckart von Hirschhausen. Tous soutiennent l’initiative qui, depuis, s’est mue en un véritable mouvement international au fil des ans.  

Ainsi, les données collectées par l’université de Harvard dans le cadre de ses programmes sur la législation et les politiques animales montrent que la campagne veganuary a contribué entre 2014 et 2020 à l’économie de plus de 100 000 tonnes d’équivalent CO2 et de 6 millions de litres d’eau. En outre, 80 % des participants au mois végan déclarent vouloir aussi réduire au moins de moitié leur consommation de viande après le mois de janvier, et 28 % restent végans sur le long terme.