Leistungsoptimierende Ernährung im Profi-Radsport
März 2021
Leistungsoptimierende Ernährung im Profi-Radsport – Die richtige Balance und das Timing spielen eine entscheidende Rolle
Du wolltest schon immer wissen, wie sich Profi-Radfahrer ernähren, um vor großen Rennen körperlich und mental in Topform zu kommen? Hier erfährst du, wie das funktioniert, und du bekommst Tipps und Ernährungsgrundlagen direkt aus dem Kitchen Truck von BORA – hansgrohe. Vieles davon kannst du leicht in deinen eigenen Alltag integrieren, egal ob du Hobbysportler oder nur Fan eines gesunden Lifestyles bist.
Die Ernährung spielt im Leben eines Radprofis eine wichtige Rolle und erhält im modernen Radrennsport eine immer größere Bedeutung. Der Sport professionalisiert sich in all seinen Facetten, kein Baustein wird dem Zufall überlassen. Die Radsportmythen von früheren Stars der Szene, die nach der Winterpause mit etlichen Kilos zu viel auf der Hüfte kaum mehr wiederzuerkennen waren, gehören der Vergangenheit an. Die Ernährung ist ein essenzieller Bestandteil einer leistungsoptimierten Performance, Recovery und ebenso des Wohlbefindens.
Prinzipiell spielt beim Radsport das Verhältnis von eingesetzter Kraft zum Gewicht eine entscheidende Rolle. Man spricht hier vom Verhältnis von Watt zu Kilogramm, das besonders für Gesamtklassement-Fahrer von entscheidender Bedeutung ist. Eine hochwertige Ernährung und eine gute Gewichtskontrolle sind maßgebliche Erfolgsfaktoren für sie, denn einen Alpenpass erreicht man leichter und schneller, wenn man leichter ist und weniger Muskelmasse hat.
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Der Radsport begeistert deshalb so sehr, weil er so divers ist und verschiedenste Anforderungen an die Fahrer stellt. So ist für bestimmte Rennen und Fahrertypen das reine Watt/Kilogramm-Verhältnis nicht so wichtig. Dies gilt zum Beispiel für lange, hügelige Eintagesrennen oder Rennen, die in Massensprints entschieden werden. Dort kommt es mehr auf sehr große Power und Widerstandsfähigkeit an. So zeigt sich bei manch widrigen Wetterverhältnissen und sehr schweren Rennen, dass Fahrer mit mehr Muskelmasse Vorteile haben können. Genauso gilt das für die explosive Entwicklung von nötigen Endgeschwindigkeiten von bis zu 70 km/h, um bei Massensprints erfolgreich zu sein. Dafür ist sehr große Kraft nötig und deshalb ist es nur logisch, dass dafür andere Körpertypen gefragt sind.
Die richtige Ernährung für Radsportler, ein paar Grundregeln
Weil man bei Ausdauersportarten so viele Kalorien verbrennt, sollte man auf eine möglichst ausgewogene Ernährung achten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Die Kohlenhydrat- sowie die Protein- und Fettanteile sollten gut ausbalanciert sein, wobei gesättigte Fettsäuren am ehesten reduziert werden können. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie z. B. in Fisch, in Oliven- oder Rapsöl vorkommen, sollten trotzdem in ausreichender Menge aufgenommen werden, da sie für den Aufbau von Körperzellen und zur Aufnahme von Vitaminen essenziell sind.
Am wichtigsten für Radsportler sind Kohlenhydrate. Sie sind der Treibstoff für den Körper und stellen die Leistungsfähigkeit sicher. Hier sollte im Allgemeinen auf langkettige Kohlenhydrate zurückgegriffen werden, die vor allem in Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, diversen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind. Sie weisen einen niedrigen glykämischen Index auf und stellen in Kombination mit Proteinen und ein wenig Fett sicher, dass die Energiezufuhr gleichmäßig und langfristig stattfindet, ohne den Blutzuckerspiegel zu stark zu beeinflussen. Dies beugt Heißhungerattacken vor und erleichtert eine kontinuierliche Gewichtskontrolle.
Was während einer Radausfahrt zu beachten ist
Während einer Radausfahrt sollte man die komplexen durch kurzkettige Kohlenhydrate ersetzen, um nicht zu viel Energie für die Verdauung aufwenden zu müssen. Dafür eignen sich Energieriegel sowie Kohlenhydratgels und kohlenhydratreiche Elektrolytgetränke. Hier ist es entscheidend, dass der Brennstoff möglichst schnell in die Muskeln kommt und den Körper mit Energie versorgt. Es kommt nicht von ungefähr, dass Radfahrer in ihren Trainingsfahrten gerne Zwischenstopps in Cafés einlegen, um ihre Speicher gelegentlich mit einem Stück Kuchen kurzfristig aufzufüllen. Hier wird das Angenehme mit dem Nützlichen verbunden.
Die Regeneration kann durch die richtige Ernährung positiv beeinflusst werden
Die Regeneration trägt auch zur Leistungssteigerung bei, das wird oft vergessen. Und deshalb ist die Ernährung auch so wichtig. Die Qualität der Erholung hängt stark von einer guten Nährstoff-Balance ab. Eine kohlenhydratreiche Kost mit einem guten Anteil an Proteinen verhindert, dass der Körper auf Reserven, wie z. B. auf eigene Muskelzellen, zurückgreift, und ermöglicht, beschädigte Proteinstrukturen im Muskel wieder zu reparieren. Wenn jemand, wie ein Radprofi, bereits einen sehr niedrigen Körperfettanteil aufweist, greift der Körper bei unzureichender Ernährung auf die nächstgelegene Energiequelle zurück. Und das sind Proteine in den Muskelzellen. Dies führte wiederum dazu, dass ein Fahrer während einer dreiwöchigen Rundfahrt Muskelmasse verlieren würde. Dies und die damit einhergehende Leistungseinbuße gilt es, durch gute Ernährung zu verhindern.
Mit entscheidend ist auch, wann man seine Speicher wieder auffüllt und wie schnell die Nährstoffe in die Muskeln kommen. Deshalb muss man die Zeit nach dem Radfahren gut nutzen, um die leeren Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Dazu, wie dies den Profis gelingt, später mehr.
BORA – hansgrohe steht für natürliche, leistungsoptimierende Ernährung und Gesundheit
Eine besondere Herausforderung für moderne Radsportler ist es, gleichzeitig leicht und so stark wie möglich zu sein. Was klingt wie ein Widerspruch, lässt sich mit einer langfristigen Strategie zur Gewichtskontrolle lösen. Als Hauptsponsor unseres Profi-Radteams BORA – hansgrohe haben wir die Möglichkeit, hinter die Kulissen zu blicken und Infos aus erster Hand von Team-Ernährungsberater Robert Gorgos zu erhalten. Er erklärt, dass die Ernährung nicht erst 5-6 Wochen vor einem wichtigen Rennen, sondern ganzjährig ein Thema ist. Es gilt, das ganze Jahr hinweg auf die richtige Ernährung und das richtige Gewicht zu achten. Die performance-orientierte Ernährung wird außerdem mit diesen zwei Maßnahmen sichergestellt:
- Die Lebensmittelqualität sollte immer sehr hoch sein und - wenn möglich – in Bio-Qualität.
- Die Energiedichte der Lebensmittel sollte nicht zu hoch sein.
Dadurch entsteht ein leichtes Kaloriendefizit und bringt die Fahrer langfristig und graduell zu den angepeilten Rennen auf Idealgewicht. Im modernen Radsport funktioniert es nicht mehr, sich die letzten Wochen vor einem Wettkampf auf Idealgewicht zu hungern. In dieser Zeit stehen nämlich gezielte und intensive Trainingseinheiten auf dem Programm. Und dafür muss man leistungsfähig und perfekt erholt sein. Dies gelingt nur mit einer ausreichenden und ausgewogenen Ernährung.
Auch die Ernährung muss „trainiert“ werden
Ein weiterer Fokus unseres Teams liegt darauf, die Fahrer zu schulen, sich während des Rennens konsequent und richtig zu ernähren. Dies bedeutet, dass man bereits im Training, lange vor den entscheidenden Rennen, die richtige Nahrungsaufnahme trainieren und schulen muss. So kann der Körper darauf vorbereitet werden, eine größere Menge an Kohlenhydraten verarbeiten zu können. Wenn man sich während des Rennens bereits besser verpflegt, muss man nachher nicht exorbitant große Mengen essen, die der Körper dann nicht gut verstoffwechseln kann. Magen- und Darmprobleme wären unter Umständen die Folge.
Dan Lorang, Head of Performance bei BORA – hansgrohe, erklärt wie wichtig es für die Rennfahrer ist, ihr Gewicht über eine 3-wöchige Landesrundfahrt zu halten. Und das gilt in beide Richtungen. Es kann nämlich auch vorkommen, dass Fahrer durch Wassereinlagerungen und Verdauungsschwierigkeiten an Gewicht zulegen. Auch dies ist auf eine falsche bzw. nicht ideal abgestimmte Ernährung zurückzuführen. Um solchen Effekten vorzubeugen, begleitet der „BORA Kitchen Truck“ das Team. Es ist ein mobiles Restaurant mit eigenen Team-Köchen, die die Radprofis rund um die Uhr an Renntagen und in Trainingslagern versorgen. Die BORA Küche bietet vor Ort nicht nur die perfekte Ausstattung, auch der eigene Essbereich, in dem die Fahrer in Ruhe und unter sich essen und sich erholen können, ist Gold wert. Die Köche wissen genau, was die Fahrer brauchen, was sie gern mögen und können auf jeden individuell eingehen. Ein schönes Beispiel dafür, wie die Expertise und die Produkte von BORA dazu beitragen, eine Wohlfühlumgebung zu schaffen und die Performance im Team zu verbessern.
Der detaillierte Plan von Ernährungsberater Robert Gorgos liefert die Grundlage für die Köche. Diese schauen auf abwechslungsreiche Kost und setzen die Richtlinien so kreativ wie möglich um. Dabei wird durchaus zwischen den Fahrern unterschieden, da nicht jeder Fahrer die gleichen körperlichen Grundvoraussetzungen mitbringt. Auch die eine oder andere Ausnahme ist nicht verboten. Nach besonders schweren Etappen braucht es manchmal auch „Soul Food“, denn das Befinden der Fahrer und das Commitment zu den Ernährungsrichtlinien ist genauso wichtig wie das reine Kalorienzählen.
Apropos Soul Food, auch in den BORA Salatbars wird Essen nach den Ernährungsrichtlinien des Teams zubereitet. Frische, gesunde und regionale Bio-Küche ist BORA Gründer und CEO Willi Bruckbauer besonders wichtig. So profitieren auch die Mitarbeiter von BORA von der Ernährungsphilosophie des Teams.
