Ein Leitfaden für Einsteiger in die flexible Diät

Warum eine flexible Diät?

Die Gesundheits- und Wellnessbranche ist überschwemmt mit verschiedenen Diätformen, die zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. Hier findet man alles Mögliche: von Eliminationsdiäten, die Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen einschränken, bis hin zu „diätfreundlichen“ Lebensmitteln oder dem Verzicht auf alles, was als ungesund gilt. Diese Formen der Diät können zwar kurzfristig zu Ergebnissen führen, sind aber schwer einzuhalten und können auch zu Burnout führen.

Die flexible Diät ist ein Konzept, das für jeden funktioniert. Sie ernähren sich überwiegend von nahrhaften, unverarbeiteten Lebensmitteln, wobei Sie auch weniger gesunde Lebensmittel genießen können. Sie können also eine große Vielfalt an Lebensmitteln essen, die Ihrem Lebensstil entsprechen. Das macht die Diät angenehm und erleichtert ihre Einhaltung.

Was ist eine flexible Diät?

Eine flexible Diät ist ein nachhaltiger und effektiver Ansatz, der es Ihnen ermöglicht, Lebensmittel, die Sie lieben, in Maßen zu genießen. Es handelt sich um eine strukturierte und wissenschaftlich fundierte Methode, bei der die drei wichtigsten Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – erfasst werden.

Makronährstoffe versorgen den Körper mit Energie in Form von Kalorien und werden für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und -struktur benötigt.

Eine flexible Diät beinhaltet individuelle Makronährstoffmengen, die für Muskelaufbau, Fettabbau oder Gewichtserhaltung angepasst werden können.

Wie können Sie Ihre Makronährstoffe erfassen?

Zunächst einmal müssen Sie Folgendes verstehen:

• den Grundumsatz (GU). Das ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt.
• den Gesamtenergieumsatz (GEU). Das ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, wobei alle ihre sportlichen Aktivitäten und Bewegungen berücksichtigt werden.

Wie werden diese berechnet? Im Internet gibt es unzählige Rechner, die diese Aufgabe für Sie übernehmen, und ehrlich gesagt ist das auch der einfachste Weg. Hier ist ein Rechner, den ich schon einmal verwendet habe.

Da Sie nun Ihren GEU kennen, ist es an der Zeit, Ihre Ziele zu definieren und Ihre Makronährstoffverteilung zu bestimmen.

ZIELE:

Gewichtsabnahme:

Kalorien: Sie benötigen ein Kaloriendefizit, ich empfehle eine Reduzierung um 10-20 %.

Makronährstoffverteilung: 10 – 30 % Kohlenhydrate, 40 – 50 % Eiweiß, 30 – 40 % Fett.

Muskelzunahme:

Kalorien: Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen als Ihr GEU, beginnen Sie mit einer Erhöhung um etwa 10 %.

Makronährstoffverteilung: 40 – 60 % Kohlenhydrate, 25 – 35 % Eiweiß, 15 – 25 % Fett.

                        1 g Kohlenhydrate = 4 Kalorien

                        1 g Eiweiß = 4 Kalorien

                        1 g Fett = 9 Kalorien

BEISPIEL:

Ziel: Gewichtsabnahme:

GEU: 2.000 Kalorien pro Tag

Tägliches Kalorienziel: 2.000 – 15 % = 1.700 Kalorien

Makronährstoffverteilung:

            Kohlenhydrate: 30 % = 1.700 Kalorien x 30 % = 510 Kalorien. 510 Kalorien / 4 = 127,5 g Kohlenhydrate täglich

            Eiweiß: 35 % = 1.700 Kalorien x 35 % = 595 Kalorien. 595 Kalorien / 4 = 148,7 g Eiweiß täglich

            Fett: 35 % = 1.700 Kalorien x 35 % = 595 Kalorien. 595 Kalorien / 9 = 66,1 g Fett täglich

Testen Sie Ihre Werte 2 bis 4 Wochen lang und nehmen Sie regelmäßig Anpassungen vor, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg zur Gewichtsabnahme oder Muskelzunahme bleiben.