Voeding voor topprestaties in de professionele wielersport

Het wielrennen is zo aantrekkelijk omdat deze sport zo divers is en de wielrenners verschillende kwaliteiten in huis moeten hebben. Zo is de verhouding van watt tot kilogram voor bepaalde wedstrijden en bepaalde wielrenners niet zo belangrijk. Bijvoorbeeld bij lange, heuvelachtige eendagskoersen of bij wedstrijden die in massasprints worden beslist. Daar komt het meer aan op brute kracht en weerbaarheid. Zo kunnen bij slecht weer en hele zware wedstrijden renners met meer spiermassa in het voordeel zijn. En dat geldt natuurlijk ook voor de massasprints, waar sprinters alles moeten geven en topsnelheden van 70 km/h moeten halen om als eerste over de eindstreep te komen. Daar is explosieve kracht voor nodig en daarom is het ook logisch dat daar een andere lichaamsbouw voor is gevraagd.

De juiste voeding voor wielrenners, een paar basisprincipes

Omdat bij duursporten zoveel calorieën worden verbrand, moet je voedingspatroon zo evenwichtig mogelijk zijn om te voorkomen dat je een tekort krijgt aan bepaalde voedingsstoffen. De hoeveelheid koolhydraten en eiwitten moet goed in balans zijn, waarbij verzadigde vetzuren het best kunnen worden vermeden. Maar je moet er wel voor zorgen dat je genoeg onverzadigde vetzuren binnenkrijgt, die bijvoorbeeld in vis, olijf- en raapzaadolie zitten. Deze zijn namelijk essentieel voor de opbouw van lichaamscellen en de opname van vitaminen.

Voor wielrenners zijn koolhydraten het belangrijkst. Ze zijn de brandstof voor het lichaam en zorgen ervoor dat de renners topprestaties kunnen leveren. Hier kan het best voor koolhydraten met lange ketens worden gekozen, die vooral in volkorenproducten, havervlokken, aardappelen, peulvruchten en bepaalde soorten groente en fruit zitten. Ze hebben een lage glycemische index en zorgen er in combinatie met eiwitten en wat vet voor dat de energie gelijkmatig en over een langere periode wordt toegevoerd zonder dat de bloedsuikerspiegel daardoor sterk wordt beïnvloed. Zo kan een hongerklop worden voorkomen en wordt het makkelijker om op gewicht te blijven.

Waar tijdens een fietsrit op moet worden gelet

Tijdens een fietsrit moeten complexe koolhydraten door koolhydraten met korte ketens worden vervangen om niet te veel energie voor de vertering te verbruiken. Daar zijn energierepen, koolhydraatgels en koolhydraatrijke elektrolytendranken geschikt voor. Hier is het belangrijk dat de brandstof zo snel mogelijk in de spieren terechtkomt en het lichaam energie geeft. Het is ook niet voor niets dat wielrenners tijdens hun trainingsritten soms graag een tussenstop bij een café maken om hun honger met een stuk taart snel te kunnen stillen. Hier wordt het aangename met het nuttige verenigd.

Met de juiste voeding kan het herstel worden bespoedigd

Het herstel draagt ook bij aan het verbeteren van de prestaties. Dat is iets wat vaak wordt vergeten. En daarom is voeding ook zo belangrijk. Hoe goed iemand herstelt, is er sterk van afhankelijk hoe goed de voedingsstoffen in balans zijn. Een koolhydraatrijke maaltijd met voldoende eiwitten voorkomt dat het lichaam reservevoorraden, zoals spiercellen, moet gebruiken en kan beschadigde eiwitstructuren in de spieren weer repareren. Als iemand net als een profwielrenner al een heel laag vetpercentage heeft, gebruikt het lichaam bij onvoldoende voeding de dichtstbijzijnde energiebron. En dat zijn eiwitten in de spiercellen. Dat leidt er dan weer toe dat een wielrenner tijdens een grote ronde van drie weken spiermassa verliest. Goede voeding is essentieel om dit te voorkomen en ervoor te zorgen dat de wielrenner topprestaties kan blijven leveren.

Maar het is ook belangrijk dat de reserves weer op tijd worden aangevuld en de voedingsstoffen snel in de spieren terechtkomen. Daarom moet de tijd na het wielrennen goed worden gebruikt om de lege glycogeenvoorraad zo snel mogelijk weer aan te vullen. Hoe de profwielrenners dat doen, komt later aan bod.

BORA – hansgrohe staat voor natuurlijke voeding voor topprestaties en voor gezondheid

Een grote uitdaging voor moderne wielrenners is zo licht en tegelijk ook zo sterk mogelijk te zijn. Dat klinkt tegenstrijdig, maar is met een langetermijnstrategie voor gewichtscontrole voor elkaar te krijgen. Als hoofdsponsor voor onze professionele wielerploeg BORA – hansgrohe kunnen wij een kijkje achter de schermen nemen en de informatie uit eerste hand krijgen. Van Robert Gorgos, de voedingsdeskundige van de ploeg. Hij legt uit dat voeding niet pas 5 tot 6 weken vóór een belangrijke wedstrijd, maar ook buiten het wielerseizoen van belang is. Het hele jaar door moet op de juiste voeding en het juiste gewicht worden gelet. Met deze twee maatregelen wordt verder voor prestatiegerichte voeding gezorgd:

1. De levensmiddelen moeten altijd van hele hoge kwaliteit en, indien mogelijk, biologisch zijn.
2. De energiedichtheid van de levensmiddelen moet niet te hoog zijn.

Daardoor ontstaat een licht calorietekort, waardoor de wielrenners ruim op tijd voor een bepaalde wedstrijd op het ideale gewicht komen en ook op dit gewicht blijven. In de moderne wielersport werkt het niet meer om zich de laatste weken vóór de wedstrijd uit te hongeren om het ideale gewicht te behalen. Dan staan er namelijk doelgerichte en intensieve trainingen op het programma. En daarvoor moeten topprestaties worden geleverd en moeten de wielrenners goed kunnen herstellen. Dit is alleen voor elkaar te krijgen met voldoende en evenwichtige voeding.

Er moet ook op voeding worden 'getraind'

Nog een speerpunt van ons team is de wielrenners te scholen om tijdens de wedstrijd consequent te eten en bewust met voeding bezig te zijn. Dat betekent dat ze al tijdens de trainingen, lang vóór de beslissende wedstrijd, op de juiste voedingsinname moeten trainen en zich hierin moeten scholen. Zo kan het lichaam erop worden voorbereid om een grotere hoeveelheid koolhydraten te verteren. Als de wielrenners er al tijdens de wedstrijd voor zorgen dat ze genoeg eten, hoeven ze daarna geen enorme hoeveelheden eten naar binnen te werken, die het lichaam dan niet goed kan verteren. Dan liggen maag- en darmproblemen op de loer.

Dan Lorang, Head of Performance bij BORA – hansgrohe, legt uit hoe belangrijk het voor de wielrenners is om tijdens een grote ronde van drie weken op gewicht te blijven. En dat geldt beide kanten op. Het kan namelijk ook voorkomen dat wielrenners veel vocht vasthouden of problemen met de spijsvertering hebben en daardoor aankomen. Ook dit wordt veroorzaakt door verkeerde of niet perfect afgestemde voeding. Om zulke problemen te voorkomen, wordt de ploeg door de 'BORA Kitchen Truck' begeleid. Dit is een mobiel restaurant met eigen ploegkoks die op wedstrijddagen en tijdens trainingskampen 24 uur per dag voor de profwielrenners koken. De mobiele keuken van BORA is van alle gemakken voorzien en ook het aparte eetgedeelte waar de wielrenners in alle rust samen kunnen eten en kunnen ontspannen, is goud waard. De koks weten precies wat de wielrenners nodig hebben en wat ze lekker vinden en kunnen de gerechten op elke afzonderlijke wielrenner afstemmen. Dit is een mooi voorbeeld van hoe de expertise en producten van BORA eraan bijdragen om een omgeving te creëren waarin iedereen zich goed voelt en ook om de prestaties van de ploeg te verbeteren.

Het gedetailleerde plan van voedingsdeskundige Robert Gorgos vormt de basis voor de koks. Ze proberen variatie aan te bieden en de richtlijnen op een zo creatief mogelijke manier toe te passen. Daarbij wordt meestal onderscheid gemaakt tussen de wielrenners, omdat niet elke wielrenner dezelfde lichaamsbouw en hetzelfde dieet heeft. En er mag ook weleens een uitzondering worden gemaakt. Na hele zware etappes hebben de wielrenners ook weleens behoefte aan 'soulfood', want het welzijn van de renners en het strikt naleven van de voedingsrichtlijnen is net zo belangrijk als het tellen van calorieën.

Over soulfood gesproken: ook in de saladebars van BORA wordt eten volgens de voedingsrichtlijnen van de ploeg bereid. Willi Bruckbauer, de CEO en oprichter van BORA, vindt het heel belangrijk dat er met verse, gezonde, lokale en biologische producten wordt gekookt. Zo profiteren ook de medewerkers van BORA van de voedingsfilosofie van de ploeg.

Download voedingsrichtlijnen (PDF)