Hoogtetraining - waarom duursporters het hogerop zoeken

De reactie van het lichaam

Laten we eerst eens kijken naar de fysiologische kant van hoogtetraining Op een hoogte vanaf ongeveer 2000 m neemt het zuurstofgehalte van de lucht aanzienlijk af. Dit vormt een hoge belasting voor het lichaam. Daarom produceert het meer rode bloedcellen die de zuurstof in het bloed transporteren. De verhoogde transportcapaciteit compenseert het lagere zuurstofgehalte van de lucht. De optimale hoogte voor een hoogtetraining is ongeveer 2.200-2.400m. Voor een optimaal effect moet een atleet 2-3 weken op deze hoogte verblijven. Als de sporter daarna terugkeert naar een normale hoogte, blijven de extra rode bloedcellen nog een paar weken in het bloed en leiden zo tot een beter uithoudingsvermogen. Dit effect treedt na een tot twee dagen in en leidt aanvankelijk tot een 'high', waarna de sporter zich een paar dagen wat vermoeider voelt. Na ongeveer twee tot drie weken volgt een tweede piek. In een rondrit van drie weken kun je beide pieken voor topprestaties benutten. Amateurwielrenners moeten er echter vooral voor zorgen dat zij aan het begin van de hoogtetraining voor honderd procent fit zijn en dat de trainingsintensiteit tijdens de training wordt verlaagd, anders kan een hoogtetraining al snel negatieve gevolgen hebben.

In kleine groepen op weg naar succes

Ook de ploeg van BORA - hansgrohe maakt intensief gebruik van hoogtetraining. Dan Lorang, Head of Performance bij BORA - hansgrohe, legt uit hoe: "We plannen hoogtetraining systematisch in. Daarbij moet per renner worden bekeken of het zin heeft. Ook het trainingsschema moet daarop worden aangepast.” Zo traint de ploeg op hoogte vaak met zogenaamde blokken van twee, namelijk twee dagen inspanning gevolgd door een regeneratiedag. Bij de andere trainingen wordt daarentegen vaak met blokken van drie gewerkt. Zo heeft elke renner maximaal vier keer per jaar een trainingskamp met hoogtestage. De grotere investering die een hoogtetraining vereist, levert niet alleen een hogere zuurstofcapaciteit van het bloed op. Doordat het in de bergen erg eenzaam is, kan er ook met een maximale focus worden gewerkt. Dan zegt daarover: "Eten, drinken, slapen, Met zo klein mogelijke groepen (atleten, zo mogelijk van hetzelfde type, coach, fysio, kok en indien nodig een mecanicien) is een optimale ondersteuning met minimale afleiding gegarandeerd. Dat is in sportief opzicht efficiënter dan een trainingskamp met het hele team. In individuele gevallen gaan de renners zelfs alleen op hoogtestage, maar dan in nauw overleg met hun coach.

Sneeuw, paarden en wandeltochten

Het verblijf in de bergen levert ook altijd mooie anekdotes op. Emanuel Buchmann waardeert de hoogtetrainingen, vooral 's zomers. De ervaring heeft hem geleerd dat het verstandig is om dan een roltrainer mee te nemen. Zo kan hij ook bij sneeuwval, die op grote hoogte zelfs in de zomer kan voorkomen, trainen. Ook Jai Hindley werd al eens verrast door de sneeuw. Roltraining of een autotransfer naar een lagergelegen gebied bieden dan uitkomst. De Giro-winnaar van 2022 waardeert in de bergen vooral de natuur en het soms zeer minimalistische "leven als een monnik". De Tiroler Patrick Gamper kent de bergen van huis uit en is hier graag. Tijdens de hoogtetraining geniet hij vooral van de rust, ook al moet je elke dag veel hoogtemeters afleggen, wat eigenlijk niet een van zijn sterke punten is. Maar ook op vlak en heuvelachtig terrein kun je baat hebben van hoogtetraining. Met zijn broers, die ook actief zijn in de wielersport, werd hij ooit zelfs zo afgelegen ondergebracht dat de paarden die op de bergweide graasden zich de eerste dagen tegoed hadden gedaan aan het brood dat de plaatselijke bakker had geleverd. Bij Giovanni Aleotti verliep het ook niet altijd volgens plan; hij moest een hoogtestage met een rustdag beginnen omdat zijn fiets pas op de tweede dag in het hotel arriveerde. Perfecte voorbereiding is (in theorie) alles, ook bij de keuze van de routes. Anders kan het zomaar gebeuren dat je opeens een heel andere sport beoefent, dat je te voet over steenslag onderweg bent en volgauto's vast komen te zitten. Maar zoals we allemaal weten, levert dat wel de mooiste verhalen op die je het langst bijblijven.

Als zelfs sprinters de bergen in gaan

Voor veel hoogtestages kiest BORA - hansgrohe voor het Ötztal, het officiële trainingsgebied van de ploeg. De jongens waarderen de optimale trainingsomstandigheden daar en het effect van de hoogtetraining, ook al is het enorm afzien. Jordi Meeus, een sprinter en dus fysiek niet gemaakt voor lange beklimmingen, weet inmiddels maar al te goed welke inspanningen hem in de bergen te wachten staan. Maar het is de gedachte aan het gevoel wanneer hij op normale hoogte het effect van de hoogtetraining voelt, die hem motiveert. Collega-sprinter Matt Walls heeft slechts één keer eerder aan hoogtetraining gedaan, maar hij deed dat in prominent gezelschap. Als U23-renner trainde hij met Michael Matthews (tweede op het WK 2015, ritzeges in alle drie de Grote Rondes). Dat gaf zijn carrière een flinke boost, vooral door de motivatie en inspiratie. Voor Lennard Kämna, Cesare Benedetti en Patrick Konrad is een Grote Ronde zonder hoogtetraining vooraf ondenkbaar, ook omdat er behalve de trainingsstress ook rustmomenten zijn. En waar kun je daar beter van genieten dan met een uitzicht op adembenemende bergtoppen?