Veganistisch in januari – 5 tips voor een lekkere & gezonde Veganuary

Veganistisch eten is hot. Vooral in januari proberen veel mensen in het kader van Veganuary om een maand lang plantaardig te eten. Wij vertellen hier wat Veganuary precies inhoudt. Met onze 5 tips, een aantal veganistische recepten en de informatie van een voedingsdeskundige wordt deze Veganuary ook voor jou een succes.  

Waaruit bestaat een veganistisch menu? 

Steeds meer mensen kiezen bewust voor een veganistische levensstijl en eetgewoonten. Dit betekent dat je volledig afziet van vlees, vis en alle dierlijke producten zoals eieren, honing of melk. Veel veganisten gebruiken ook geen gebruiksvoorwerpen of materialen die van dieren afkomstig zijn zoals wol, leer, dons of bont.  

De laatste jaren is het veganisme een echte hype geworden. De supermarkten liggen vol met veganistische producten en plantaardige alternatieven voor vlees en veel restaurants, vooral in de grotere steden, hebben veganistische gerechten op de kaart gezet. Die groeiende belangstelling voor veganistisch voeding zie je ook terug in de cijfers: in Duitsland gaven in 2015 ongeveer 850.000 mensen aan een puur plantaardig dieet te volgen. In 2023 was dit aantal al gestegen tot ongeveer 1,52 miljoen en er zit nog steeds een stijgende lijn in.  

De meest genoemde redenen voor deze ontwikkeling zijn het feit dat veel mensen de bio-industrie afwijzen, respect voor dierenwelzijn, maar ook duurzaamheid en milieubescherming. Daarnaast speelt ook het gezondheidsaspect een doorslaggevende rol. Mensen met een uitgebalanceerd menu die geen vlees eten, hebben minder kans op hartaandoeningen, een hoge bloeddruk, diabetes type 2 en obesitas.  

Veganuary is ideaal voor iedereen die overweegt om in de toekomst veganistisch te gaan eten of die gewoon een plantaardige leefstijl wil uitproberen. De uitdaging van Veganuary bestaat erin om een maand lang van alle dierlijke producten af te zien.   

5 tips voor een gezonde en lekkere Veganuary. 

Als je in het nieuwe jaar iets goeds wilt doen voor jezelf en je omgeving en zin hebt in een globale challenge, is Veganuary een mooie uitdaging. We laten je zien hoe je de overstap naar een puur plantaardig dieet gemakkelijker kunt maken en geven je 5 tips voor een gezonde en vooral lekkere Veganuary. We hadden een interview met voedingsdeskundige Doris, die op social media te vinden is onder "Mrs Flury" en hebben haar vakkennis in deze tips verwerkt. 

1. De juiste voorbereiding en planning 

Om met succes en zonder stress aan je veganistische avontuur te beginnen, is het belangrijk om van tevoren na te denken over een veganistisch menu en alvast een aantal basisboodschappen in te slaan. Veganistische alleskunners zijn onder andere havermout, pasta, rijst, tofu, sojayoghurt en heel veel groenten en fruit.  

Als je voor het eerst veganistisch gaat eten, helpt het vooral de eerste paar dagen ook om een maaltijdplan te maken. Op die manier weet je altijd wat er de komende dagen ingeslagen en gegeten kan worden. Het toverwoord is daarbij mealprep. Dit betekent dat je thuis verse maaltijden bereid die je meeneemt naar je werk. Dat is volgens Doris niet alleen leuk, maar ook gezonder en goedkoper dan uit eten gaan. Vraag als je uit eten gaat in een restaurant bewust om veganistische gerechten, zelfs als ze niet op de kaart staan. Vaak weet de keuken dan toch een veganistische creatie op tafel te zetten. 

Culinair zou een dag in je Veganuary er bijvoorbeeld als volgt uit kunnen zien: Begin de dag met veganistische bananenpannenkoekjes met bosbessensaus en een veganistische frambozen- en amandelsmoothie. Eet dan 's middags een pittige en vullende veganistische curry. Verwen jezelf 's avonds met een aromatische veganistische pompoenroomsoep met peer en pompoenpitolie.  

2. Maak je favoriete gerechten vegetarisch 

Een groot voordeel van de hype rondom veganisme is dat er nu lekkere veganistische alternatieven en recepten zijn voor bijna alle gerechten. Dit maakt de overgang naar een veganistisch dieet veel gemakkelijker, want of het nu gaat om pizza, hamburgers of pasta in roomsaus, voor bijna al je favoriete gerechten is er wel een plantaardige variant.   

Probeer bijvoorbeeld eens een gyros van champignons in een pitabroodje met veganistische sojayoghurt als je van kebab houdt. Er zijn ook geweldige veganistische alternatieven voor lekkere, sappige hamburgers. Probeer deze veganistische hamburgers eens, gemaakt van rode biet en kidneybonen en combineer deze gezonde burger met zoete aardappelfrietjes. Lees hier meer over veelzijdige vleesvervangers.   

3. Snacks voor tussendoor 

In ons vaak drukke dagelijkse leven heb je niet altijd genoeg tijd om verschillende gerechten voor te bereiden of klaar te maken. Toch slaat de lekkere trek op een gegeven moment toe en daarom is het vooral in Veganuary belangrijk om wat veganistische snacks achter de hand te hebben.  

Sla dus voor het geval dat een zak noten, mueslirepen en wat fruit in. Veel supermarkten hebben tegenwoordig ook een vrij groot assortiment aan veganistische snacks en producten die je in jouw veganistische maand kunt uitproberen. Voor de lekkere trek tussendoor zijn deze veganistische groentechips van BORA X BO een aanrader.  

4. Zorg voor een goede balans  

Wanneer je voor een veganistisch dieet kiest, is het heel belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Het sleutelwoord is hier de balans, want een eenzijdig plantaardig dieet kan al snel leiden tot een tekort aan eiwitten, verschillende vitamines, ijzer of calcium.  

Hiervoor heeft voedingsdeskundige Doris de volgende tip: "Bij een veganistisch dieet is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt en niet voornamelijk koolhydraten eet. Goede eiwitbronnen zijn peulvruchten, tofu en sojaproducten, zaden, noten en producten die hiervan zijn gemaakt, zoals proteïnepoeder. Hierdoor ben je automatisch sneller verzadigd en voorkom je lekkere trek." 

Zorg er daarom altijd voor dat bepaalde voedingsmiddelen niet in je veganistische dieet ontbreken. Vooral peulvruchten, zoals erwten, bonen en linzen, zijn ideale bronnen van ijzer, calcium, vitamine B2 en eiwitten. Noten, volkoren granen, soja, tofu en quinoa zijn ook belangrijke bronnen voor verschillende voedingsstoffen.  

5. Wees niet te streng voor jezelf 

De Veganuary is een eerste ervaring op weg naar een bewustere levensstijl en dieet. Maak je dus niet druk als je per ongeluk iets eet wat niet veganistisch is of als je de verleiding van een echte kaaspizza niet kunt weerstaan, want alle begin is moeilijk. Zie Veganuary als een kans om iets goeds te doen voor jezelf en voor je omgeving en begin 2024 met deze interessante uitdaging.  

Wie en wat zit er achter Veganuary? 

De term Veganuary is een woordsamenstelling die bestaat uit de componenten "vegan" en "January". De veganistische januari is een campagne die in het leven is geroepen door de internationale organisatie "Veganuary". Deze organisatie wil mensen in de hele wereld motiveren om geen dierlijke producten zoals vlees te eten in de eerste maand van het jaar, maar ook daarna.  

Sinds de lancering van de campagne in januari 2014 hebben bijna 2,5 miljoen mensen zich geregistreerd op de website van de organisatie om officieel deel te nemen aan Veganuary. Het aantal deelnemers is in de loop der jaren sterk gestegen. In 2015 waren er slechts 12.800 officieel geregistreerde deelnemers. In 2023 waren dat er al 706.965 – plus alle mensen die de veganistische uitdaging elk jaar aangaan zonder zich te registreren.    

Enthousiaste supporters van Veganuary zijn onder andere beroemdheden zoals muzikant Paul McCartney, zangeres Billie Eilish en de Duitse arts, tv-presentator en cabaretier Dr. Eckart von Hirschhausen. Al deze mensen steunen dit initiatief, dat in de loop der jaren is uitgegroeid tot een wereldwijde beweging die veel in gang heeft gezet.  

Uit de gegevens die in het kader van het Harvard University Animal Law and Policy Programme zijn verzameld, blijkt dat de "Veganuary"-campagne tussen 2014 en 2020 al meer dan 100.000 ton CO2-equivalenten en zes miljoen liter water heeft bespaard. Bovendien verklaarde 80% van de deelnemers van de veganistische maand dat ze hun vleesconsumptie na januari ten minste wilden halveren, terwijl 28% zelfs voor altijd veganist blijft.