Flexibel diëten voor beginners.

Waarom flexibel diëten?

De gezondheids- en welzijnsindustrie barst van de soorten diëten die verschillende resultaten opleveren. Er bestaat van alles: van eliminatiediëten, waarbij je bepaald voedsel of bepaalde voedingsgroepen niet eet, tot aan het uitsluitend eten van voedsel dat binnen een dieet past, of het vermijden van alles dat ongezond lijkt. Dit soort diëten kan op de korte termijn weliswaar goede resultaten opleveren, maar is lastig vol te houden en je kunt er ook uitgeput van raken.

Flexibel diëten is een concept dat voor iedereen werkt. Je eet voornamelijk voedzame, onbewerkte voeding, terwijl je nog steeds kunt genieten van eten dat minder gezond is. Daardoor kun je gevarieerd blijven eten op een manier die bij jou past. Dat maakt het diëten leuk en makkelijker vol te houden.

Wat is flexibel diëten?

Flexibel diëten is een duurzame en effectieve manier om met mate te genieten van je lievelingseten. Het is een gestructureerde en wetenschappelijk onderbouwde methode waarbij je de drie belangrijkste macrovoedingsstoffen bijhoudt: koolhydraten, vetten en eiwitten.

Macrovoedingsstoffen geven je lichaam energie in de vorm van calorieën, je hebt ze nodig om gezond te blijven en te kunnen functioneren.

Bij flexibel diëten draait het om jouw persoonlijke niveaus van macrovoedingsstoffen, die kunnen worden aangepast voor spieropbouw, vetafname of om je gewicht in balans te brengen.

Hoe houd je je macro's bij?

Ten eerste moet je de volgende termen begrijpen:

• BMR (Basal Metabolic Rate); dit is het aantal calorieën dat je lichaam in ruststand nodig heeft.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure); dit is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt op een dag waarop jij veel sport en beweegt.

Hoe bereken je dat? Online kun je talloze tools vinden die dat voor je doen, dat is de makkelijkste manier. Dit is er een die ik heb gebruikt.

Nu je weet wat je TDEE is, kun je je doelen gaan bepalen en de verhouding van je macro's gaan vaststellen.

DOELEN:

Gewichtsverlies:

Calorieën: je moet een calorieëntekort ontwikkelen, ik raad aan om het te verminderen met 10% à 20% procent.

Macroverhouding: rond de 10-30% koolhydraten, 40-50% eiwitten, 30-40% vetten.

Spieropbouw:

Calorieën: je moet meer calorieën eten dan je TDEE, begin met een vermeerdering van ongeveer 10%.

Macroverhouding: rond de 40-60% koolhydraten, 25-35% eiwitten, 15-25% vetten.

                        1 g koolhydraten = 4 calorieën

                        1 g eiwit = 4 calorieën

                        1 g vet = 9 calorieën

VOORBEELD:

Doel: Gewichtsverlies

TDEE: 2000 calorieën per dag

Dagelijkse caloriedoel: 2000 - 15% = 1700 calorieën

Macroverhouding:

            Koolhydraten: 30% = 1700 calorieën x 30% = 510 calorieën. 510 calorieën / 4 = 127,5 g koolhydraten per dag

            Eiwitten: 35% = 1700 calorieën x 35% = 595 calorieën. 595 calorieën / 4 = 148,7 g eiwit per dag

            Vetten: 35% = 1700 calorieën x 35% = 595 calorieën. 595 calorieën / 9 = 66,1 g vetten per dag

Controleer je waarden gedurende 2-4 weken en doe regelmatig aanpassingen, zodat je de juiste kant op gaat met je gewichtsverlies of spieropbouw.