Cuisiner avec des ingrédients frais n'a jamais été aussi facile
Octobre 2021
Cuire des ingrédients frais au quotidien n'est pas toujours aussi simple. Notre mode de vie actuel ne laisse pas vraiment la place, ni le temps pour cette activité. Un café à emporter et quelques petits pains sur le pouce en se rendant à son bureau, un autre repas pris dans le petit resto du coin, ou se faire livrer le repas, en temps de pandémie, pour soutenir entre autres l'achat local. Le choix d'une salade, de pâtes ou d'une pizza surgelée rapidement préparée pour le diner n'est qu'une question de l'énergie qui nous reste pour nous affairer dans la cuisine. Le travail, la famille et les nombreuses obligations auxquels nous devons faire face aujourd'hui nous empêchent de nous concocter des repas. Dans ce contexte, une journée de 24 heures semble souvent bien trop courte.
Quelle que soit la façon dont on s'y prend, s'offrir chaque jour un repas préparé avec des ingrédients fraîchement cuisinés reste une tâche laborieuse. Mais on peut aussi se servir de quelques astuces qui facilitent la chose. Le temps qu'on y consacre n'est certainement pas du temps perdu - après tout, ne voulons-nous pas donner à notre corps tout ce qu'il y a de mieux pour le garder durablement en bonne santé et en forme ?
On n'y prête pas souvent attention, mais une bonne organisation de la cuisine s'avère particulièrement utile. Il ne s'agit pas d'amasser toute la panoplie de robots culinaires et d'investir dans les couteaux les plus chers sur le marché. Un simple équipement de base fera l'affaire.
Cependant, si on souhaite préparer des plats avec des ingrédients frais en un rien de temps, il est extrêmement utile de disposer d'un bon inventaire d'ingrédients de base clairement organisés et à portée de main. Pour ce faire, on opte pour des récipients empilables et disponibles en différentes tailles, car certains aliments doivent être préparés en plus grandes quantités que d'autres. Comptent parmi un tel inventaire différentes farines (par exemple, farine blanche, farine complète, farine de sarrasin), le sucre, les noix, différentes sortes de lentilles, le couscous, la polenta et divers ingrédients pour le petit-déjeuner, dont des flocons d'avoine, des graines de lin ou de chia. Lorsque tout est à portée de main et que le choix est varié, la motivation accroît automatiquement. On se prépare alors plus volontiers un muesli minute le matin, plutôt que de succomber à un petit pain chez le boulanger. C'est le premier pas qui compte. Et si ce pas est facile, le reste suivra tout seul.
Dans ce contexte, le mot magique « Meal Prep » revient souvent : en effet, il est beaucoup plus facile de préparer quelque chose de délicieux et de sain le soir, si la plupart des ingrédients sont déjà disponibles et qu'il suffit d'en concocter des plats et de les réchauffer ensuite. Il peut s'agir d'une salade, composée de feuilles de laitue prélavées, de carottes et de radis râpés, et accompagnée éventuellement de lentilles précuites et d'une poignée de céréales mélangées. On l'agrémente d'une vinaigrette préparée à l'avance, et le tour est joué. La préparation – comme l'organisation de la cuisine et la découpe des légumes – exige un peu de temps le week-end, mais vous avez ensuite accès plusieurs jours durant à une nourriture bien meilleure et vous n'avez pas à vous en préoccuper.
C'est surtout un répertoire varié de recettes simples qui facilite la vie du « Meal Prep » : du pain complet garni de légumes cuits au four, du basilic et de l'huile d'olive, une recette de pain à réaliser et à enfourner en un rien de temps, un pesto à base de basilic, de persil ou de fanes de radis qui accompagne à merveille pommes de terre, pâtes ou même salades, ou encore un curry ou un dhal aux lentilles que l'on prépare à l'avance en grande quantité et dont on peut s'en délecter durant plusieurs jours.
Voici quelques recettes simples, rapides à réaliser, à la fois délectables et saines pour vous mettre l'eau à la bouche.
Pain au blé complet
Mélanger 500 g de farine au blé complet, 150 g de céréales selon le choix, ½ litre d'eau, 1 cube de levure boulangère, 2 c.à.c. de sel et 2 c.à.c. de vinaigre de fruits, répartir dans un moule rectangulaire et enfourner à 200 °C durant une heure environ.
Pesto au basilic et nouilles au blé complet
Hacher les feuilles de basilic fraîches avec une demi-poignée de pignons, une poignée de parmesan râpé, 1 – 2 gousses d'ail selon le goût, env. 100 ml d'huile d'olive, du sel et du poivre dans un robot culinaire afin d'obtenir un pesto. Servir le pesto frais sur un nid de pâtes au blé complet garni de copeaux de parmesan, nappé d'un filet d'huile d'olive pimenté et assaisonné de poivre moulu grossièrement. Il est également possible de préparer le pesto avec différentes herbes aromatiques ou de fanes de radis.
Bol aux légumes
Un mélange de 5 – 6 c.à.s. de lentilles jaunes ou corail, de carottes et de radis râpés, de betterave rouge et des artichauts en purée, un peu de pesto frais, de quelques tiges de brocoli saisi sur feu vif, d'une demi-poignée de céréales et de sarrasin mélangés, servi avec un dressing à la courgette, réalisé avec de la courgette, de vinaigre, de moutarde, de sirop d'érable, d'un peu de yoghourt et de bouillon. Servir le bol accompagné de 2 – 3 tranches de pain au blé complet (voir la recette ci-haut). Préparer les légumes et le dressing à l'avance et garder au frais en vue d'une préparation rapide d'une recette.
Dhal aux lentilles
Ce plat requiert un grand nombre d'ingrédients, mais se prépare de manière idéale à l'avance
Ingrédients :
- (env. 4 portions)
- 1 oignon blanc, haché
- 2 – 3 cm de gingembre, émincé
- 1 – 2 gousses d'ail, émincées
- 1 patate douce, coupée en dès
- 3 carottes de taille moyenne coupées en dès
- 200 g de lentilles corail
- 600 ml de bouillon de légumes
- 200 ml de lait de coco
- 200 g de tomates concassées
- 50 g de concentré de tomates
- 250 g d'épinards, rapidement cuits dans une poêle
- ½ brocoli, petits bouquets rapidement cuits
- 3 – 4 poignées de champignons saisis dans un peu d'huile d'olive
- cumin, curry et curcuma, ½ c.à.c. de chaque épice
- 2 – 3 c.à.c. de graines de moutarde
- Sel et poivre
Préparation :
- Saisir brièvement l'oignon, l'ail et le gingembre, ajouter les pommes de terre, les carottes, les lentilles et les épices.
- Déglacer après quelques minutes avec le bouillon puis avec le lait de coco ; incorporer les tomates et le concentré des tomates, laisser mijoter pendant 15 minutes env. à petit feu – ne pas cuire trop longtemps sauf si on préfère que les légumes et les lentilles soient fondants ; ajouter éventuellement de l'eau pour rectifier la consistance
- Assaisonner de sel et de poivre
- Préparer les garnitures aux légumes comme décrit ci-dessus ; faire dorer brièvement les graines de moutarde – servir tous les ingrédients avec le dhal et garnir de coriandre
