Vegan durch den Januar – 5 Tipps für einen leckeren & gesunden Veganuary

Vegane Ernährung boomt. Besonders im Januar versuchen sich zahlreiche Menschen – inspiriert durch den Veganuary – einen Monat lang pflanzlich zu ernähren. Erfahren Sie hier, was es mit dem Veganuary auf sich hat. Mit unseren 5 Tipps sowie einigen veganen Rezepten, ergänzt durch Informationen einer gelernten Ernährungswissenschaftlerin, gelingt auch Ihnen der vegane Monat.  

Was bedeutet es, sich vegan zu ernähren? 

Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine vegane Lebens- und Esskultur. Darunter versteht man einen vollständigen Verzicht auf Fleisch, Fisch und sämtliche tierische Produkte wie beispielsweise Eier, Honig oder Milch. Viele Veganer verwenden zudem keine von Tieren stammende Gebrauchsgegenstände oder Materialien wie Wolle, Leder, Daunen oder Fell.  

In den letzten Jahren ist ein regelrechter Hype um das Thema Veganismus entstanden. So füllen sich die Supermärkte mit veganen Lebensmitteln und pflanzlichen Fleischalternativen und auch zahlreiche Restaurants, vor allem in größeren Städten, haben ihre Speisekarte um das Angebot veganer Köstlichkeiten erweitert. Das wachsende Interesse an veganer Ernährung schlägt sich ebenso in Zahlen nieder: Während im Jahr 2015 rund 850.000 Personen in Deutschland angaben, sich rein pflanzlich zu ernähren, waren es im Jahr 2023 bereits etwa 1,52 Millionen und die Tendenz steigt.  

Zu den häufigsten Gründen für diese Entwicklung zählen mitunter die Ablehnung von Massentierhaltung und die Achtung des Tierwohls sowie die Themen Nachhaltigkeit und Umweltschutz. Aber auch der gesundheitliche Aspekt spielt eine entscheidende Rolle, denn Menschen, die sich ausschließlich fleischlos und dabei ausgewogen ernähren, haben ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten, hohen Blutdruck, Diabetes Typ 2 oder Übergewicht.  

Für jeden, der mit dem Gedanken spielt, sich zukünftig vegan ernähren zu wollen oder die pflanzliche Lebensweise einfach einmal ausprobieren möchte, ist der Veganuary genau das Richtige – denn hier besteht die Challenge darin, einen Monat lang auf sämtliche tierische Produkte zu verzichten.   

Mit diesen 5 Tipps gelingt Ihnen ein gesunder und leckerer Veganuary 

Wer sich selbst und seiner Umwelt im neuen Jahr etwas Gutes tun möchte und Lust hat, sich einer globalen Challenge zu stellen, kann sich am Veganuary versuchen. Wir zeigen, wie Sie sich die Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung erleichtern und geben 5 Tipps für einen gesunden und vor allem leckeren Veganuary. Dazu haben wir die gelernte Ernährungswissenschaftlerin Doris, in den sozialen Medien unter “Mrs Flury” zu finden, befragt und ihr Expertenwissen mit in die Tipps einfließen lassen. 

1. Die richtige Vorbereitung und Planung 

Um erfolgreich und stressfrei in das vegane Abenteuer zu starten ist es wichtig, sich schon im Vorfeld ein paar Gedanken zur veganen Ernährungsweise zu machen und bereits einige grundlegende Lebensmittel einzukaufen. Zu veganen Allroundern gehören hierbei unter anderem Haferflocken, Nudeln, Reis, Tofu, Sojajoghurt sowie reichlich Obst und Gemüse.  

Vielen veganen Neulingen hilft es zudem – besonders in den ersten Tagen – einen Essensplan zu erstellen, denn so ist immer klar, was eingekauft und innerhalb der nächsten Tage gegessen werden kann. Das Zauberwort lautet hier Mealprep, also die Zubereitung von frischen Speisen zuhause, um sie dann mit in die Arbeit nehmen zu können. Das macht nicht nur Spaß, sondern ist auch noch gesünder und kostengünstiger als auswärts essen zu gehen, meint Expertin Doris. Sollten Sie doch einmal im Restaurant essen gehen, fragen Sie bewusst nach veganen Gerichten, auch wenn diese nicht auf der Karte stehen. Oft zaubern die Köche auf Wunsch vegane Kreationen. 

Ein kulinarischer Tag in Ihrem Veganuary könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen: Starten Sie mit veganen Bananen-Pancakes mit Heidelbeersauce und einem veganen Himbeer-Mandel-Smoothie in den Tag. Mittags genießen Sie ein herzhaftes und sättigendes veganes Curry. Am Abend verwöhnen Sie sich mit einer aromatischen, veganen Kürbiscremesuppe mit Birne und Kernöl.  

2. Veganisieren Sie Ihre Lieblingsgerichte 

Ein großer Vorteil des Hypes um das Thema Veganismus ist, dass es für beinahe sämtliche Gerichte mittlerweile schmackhafte vegane Alternativen und Rezepte gibt. Dies erleichtert die Umstellung zur veganen Ernährung ungemein, denn egal ob Pizza, Burger oder Nudeln in Sahnesoße, für fast jedes Ihrer Lieblingsgerichte wird sich eine pflanzliche Variation finden.   

Sollten Sie beispielsweise gerne Kebap essen, versuchen Sie es doch einfach mal mit einem Pilzgyros im Pita mit veganem Sojajoghurt. Auch für leckere, saftige Burgerpatties gibt es großartige vegane Alternativen. Probieren Sie doch bei Gelegenheit diese veganen Burgerpatties aus roter Beete und Kidneybohnen und kombinieren Sie Ihren gesunden Burger mit Süßkartoffel Pommes. Lesen Sie hier mehr zu vielfältigem Fleischersatz.   

3. Snacks für Zwischendurch 

Für den Fall, dass der Hunger einmal zwischendrin kommt, ist es besonders im Veganuary wichtig, verschiedene vegane Snacks bereitzuhalten, um dem Heißhunger ein Schnippchen zu schlagen.  

Sie sollten sich also für alle Fälle mit einer Tüte Nüssen, einigen Müsli Riegeln und etwas Obst eindecken. Auch viele Supermärkte führen mittlerweile ein beachtliches Angebot an veganen Snacks und Lebensmitteln, durch die Sie sich in Ihrem veganen Monat durchprobieren können. Sollten Sie zwischendurch einmal Lust auf Chips bekommen, können Sie sich mit diesen veganen Gemüsechips aus dem BORA X BO Abhilfe verschaffen.  

4. Auf Ausgewogenheit achten  

Bei der Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise ist es besonders wichtig, eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten. Das Stichwort Ausgewogenheit hat dabei eine entscheidende Bedeutung, denn eine einseitige pflanzliche Ernährung kann schnell mitunter zu einem Mangel an Proteinen, verschiedenen Vitaminen, Eisen oder Kalzium führen.  

Der Tipp von Ernährungswissenschaftlerin Doris: “Grundsätzlich ist es wichtig bei veganer Ernährung darauf achten, genügend Proteine aufzunehmen und nicht mehrheitlich Kohlenhydrate zu essen. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Tofu und Sojaprodukte, Kerne, Nüsse sowie daraus hergestellte Produkte wie Proteinpulver. Somit ist man automatisch schneller gesättigt und beugt Heißhunger vor.” 

Sie sollten in Ihrem Veganuary daher stets darauf achten, bestimmte Lebensmittel gezielt in Ihren Speiseplan einzubauen. Besonders Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen eignen sich ideal als Nährstofflieferanten für Eisen, Kalzium, Vitamin B2, und Proteine. Auch Nüsse, Vollkorngetreide, Soja, Tofu und Quinoa stellen wichtige Quellen für Ihre Nährstoffzufuhr dar.  

5. Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst 

Der Veganuary ist eine erste Erfahrung auf Ihrem Weg zu einer achtsameren und bewussteren Lebens- und Ernährungsweise. Machen Sie sich daher nicht allzu viel daraus, wenn Ihnen versehentlich ein nicht-veganes Lebensmittel untergekommen ist oder Sie der Versuchung einer richtigen Käsepizza einmal nicht standhalten konnten, denn aller Anfang ist schwer. Sehen Sie den Veganuary daher als eine Chance, Ihnen und Ihrer Umwelt etwas Gutes zu tun und beginnen Sie das Jahr 2024 mit dieser spannenden Challenge.  

Was steckt hinter dem Veganuary? 

Bei dem Begriff Veganuary handelt es sich um ein Kofferwort, welches sich aus den Bestandteilen „vegan“ und „January“ (zu Deutsch: veganer Januar) zusammensetzt. Dieser vegane Januar ist eine Kampagne – ins Leben gerufen von der internationalen Organisation „Veganuary“ – welche Menschen weltweit dazu motivieren will, sich im ersten Monat des Jahres, gerne aber auch darüber hinaus, fleischlos und ohne tierische Produkte zu ernähren.  

Seit dem Start der Kampagne im Januar 2014 haben sich knapp 2,5 Millionen Menschen über die Internetseite der Initiative registriert, um offiziell am veganen Monat teilzunehmen. Die Anzahl der Partizipanten hat dabei über die Jahre stark zugenommen. So waren es 2015 noch lediglich 12.800 offiziell registrierte Teilnehmer, im Jahr 2023 hingegen bereits 706.965 – hinzu kommen all jene, die sich der veganen Challenge jährlich ohne Registrierung stellen.    

Zu den begeisterten Anhängern des Veganuary gehören auch Prominente wie Musiker Paul McCartney, Sängerin Billie Eilish oder der deutsche Arzt, Fernsehmoderator und Kabarettist Dr. Eckart von Hirschhausen. Sie alle unterstützen die Initiative, welche über die Jahre zu einer globalen und vor allem wirkungsvollen Bewegung geworden ist.  

So zeigt eine Datenerhebung des Harvard University Animal Law and Policy Programms, dass durch die „Veganuary“-Kampagne von 2014 bis 2020 bereits über 100.000 Tonnen Co2 Äquivalente sowie sechs Millionen Liter Wasser eingespart werden konnten. Zudem geben 80% der Teilnehmer des veganen Monats an, ihren Fleischkonsum auch nach dem Januar mindestens halbieren zu wollen, 28% bleiben sogar dauerhaft vegan.